Die ersten Schritte eine Rektusdiastase in den Griff zu bekommen

Eine Rektusdiastase ist eine sehr komplexes Thema, weil es nicht einfach nur um zwei Bauchmuskeln geht, die sich voneinander entfernt haben, sondern auch um einen ganzen Körper, der mit einer Schwangerschaft und nach der Geburt physiologisch, hormonell und überhaupt völlig aus den Fugen geraten ist.

 

Ich möchte hier zumindest schon mal einen kleinen Teil besprechen, den jeder von Anfang an selbst in die Hand nehmen kann, bevor es ans "große Training" geht. Und damit meine ich sicher nicht Fitness Studio und Bootcamp.

Ein paar ganz einfache Dinge, die zur Heilung und Verbesserung der Situation beitragen.

 

Jede Schwangerschaft bringt auch eine Rektusdiastase mit sich, denn mit zunehmendem Bauchumfang muss auch das Gewebe nachgeben. Die in der Mitte zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln befindliche Faserstruktur, Linea Alba, wird gedehnt, was zur Folge hat, dass sich die geraden Bauchmuskeln von der Mittellinie nach seitlich verlagern. In dieser Position können die Bauchmuskeln nicht mehr funktionell arbeiten. Weder in der fortgeschrittenen Schwangerschaft noch nach der Geburt. Das klingt schlimm, ist es aber nicht. Wir haben ja noch ein paar andere Muskeln, die aushelfen. Dennoch kann dieses Muskelungleichgewicht zu Schmerzen führen. Tut es meistens auch. Mal ganz abgesehen von der "Raumforderung", die so ein Baby mit sich bringt.

 

Nach der Geburt kann man das tasten, indem man in Rückenlage den Kopf anhebt wie ein Situp und in der Mitte ober- und unterhalb des Bauchnabels mit den Fingern nach einer Lücke sucht.

Nach der Schwangerschaft ist eine Rektusdiastase von 1-2 Fingerspitzen breit, manchmal auch 3, normal.

Im Idealfall bildet sich das von allein wieder zurück, aber das dauert seine Zeit. Meistens nicht im ersten Jahr. Das ist wirklich die Ausnahme. Meistens dauert es länger und benötigt Training. Damit meine ich nicht mal Bauchmuskeltraining. Oft ist genau dieses "Bauchmuskeltraining" der Grund, warum die Lücke sich nicht verbessert.

Ich nenne das auch ganz gern "Die Mär der schrägen Bauchmuskeln"

Die Ansicht, dass man die geraden Bauchmuskeln nicht belasten soll, dafür aber die schrägen, ist wissenschaftlich nicht zu halten. Im Gegenteil. Die schrägen Bauchmuskeln ziehen die geraden auseinander bei forciertem Training und die Lücke kann noch größer werden. 

Wichtig bei jedem Training ist, dass man lernt die Lücke bewußt und aktiv zu kontrollieren.

 

Im ersten Jahr und/oder bis zum Abstillen und bis sich der Zyklus wieder normalisiert hat nach der Geburt, sind das Gewebe, die Bänder, die Muskeln und die Gelenke hormonell bedingt noch sehr weich und instabil. 

Wichtiger als ein rigoroses Aufbautraining ist es im ersten Jahr, den Körper wieder in eine "normale" physiologische Haltung zu bringen, die Atmung zu normalisieren und eine physiologische Grundspannung wieder aufzubauen. All das kommt während einer Schwangerschaft so ziemlich abhanden.

 

Die funktionelle Kraft der Bauchwand stellt sich meistens nicht wieder von alleine her, ist aber enorm wichtig für die Stabilität des gesamten Körpers. Und auch im Zusammenspiel mit dem Beckenboden unerlässlich.

Aber genauso, wie es dem unschwangeren Menschen eher schwer fällt Muskeln einfach so mal nebenbei aufzubauen, genauso wenig, eher noch weniger, funktioniert das nach einer so extremen, körperlichen Belastung wie Schwangerschaft und Geburt.

Die allermeisten Frauen unterschätzen das und denken es muß doch von alleine wieder und ohne konsequentes und richtig angeleitetes Training. Die meisten haben auch keine Geduld zu warten bis ihr Körper wieder bereit ist und machen allerhand seltsames Zeug, nur um etwas gemacht zu haben. 

Allem voraus JOGGEN, was absolutes Gift im ersten Jahr ist. Ohne Muskeln und Stabilität joggt man sich langsam, aber sicher, in alle möglichen Spätschäden. Angefangen bei Gebärmutter- und Blasensenkungen über ISG-Blockaden bis hin zu Bandscheibenvorfällen und Meniskusschäden.

 

Im Anfangsstadium bzw. im ersten Jahr nach der Geburt, sollte unbedingt auf forciertes Bauchmuskeltraining, Krafttraining jeglicher Art, schweres Heben und Tragen und alle Sportarten mit "stop-and-go" und rennen verzichtet werden.

Erst, wenn mit geschulter Anleitung und funktioneller, schonender Aktivierung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur diese Muskelgruppen wieder normal funktionieren, kann Kraft aufgebaut werden.

Alles andere ist medizinisch nicht vertretbar.

Training, das man machen darf

Am besten ist es, vor jeglichem Training, die Fachfrau drauf schauen zu lassen. Jeder Bauch ist anders.

Es gibt Rektusdiastasen, die sind sehr breit, aber stabil. Und es gibt Rektusdiastasen, die sind fast weg, aber der Rumpf ist völlig unkontrolliert und instabil.

Am Ende der Seite findest du Links zu Übungen.

1. Haltungskorrektur

Wenn das Becken und das Kreuz in einer extremen Hohlkreuzstellung sind oder genau andersrum, nämlich nach hinten gekippt und man ganz rund ist, können  Bauchmuskeln, das drum herum liegende Gewebe, Bänder und Faszien nicht richtig arbeiten. Die Bauchmuskeln können so den Rumpf nicht gut stabilisieren.

 

Was wir wieder erreichen wollen, ist eine aufrechte, stabile Körperhaltung mit einer guten Gesamtspannung.

 

Man sollte auch aufpassen, dass die Haltung beim Baby Tragen nicht zu einseitig wird und das Baby nicht immer nur auf einer Hüfte der Mama sitzt.

Das Tragen mit Tragentuch provoziert im Prinzip auch eine vermehrte Hohlkreuzstellung. Hier ist es wichtig sich selbst immer wieder bewußt zu kontrollieren und den Unterbauch vom Hosenbund weg anzuspannen, damit auch von vorne eine "Gegenspannung" zum Hohlkreuz passiert.

Am besten man trainiert die gerade Körperhaltung ohne Baby zuerst. Mit einem Gewicht, das an einem hängt, ist das zehnmal so schwer.

...... ist alles.

Bewusst die alte Körperhaltung, die sich mit der Schwangerschaft eingestellt hat, abgewöhnen.

Bauch rein, Brust raus , Kopf hoch gilt auch hier. Und Unterbauch vom Hosenbund weg anspannen. 

Genaue Beschreibung hier

2. Dem Körper gute Bausteine geben


Um zu heilen, Kraft aufzubauen, Bindegewebe jeglicher Art und Muskelgewebe aufzubauen, brauchen wir dringend Proteine.

Ganz viele frische Mamas vergessen im Babystress völlig, sich richtig zu ernähren.

Nicht nur, dass so Narben und Verletzungen schlechter heilen, auch Abgeschlagenheit und Energiemangel sind oft die Folge. Mal ganz von der Müdigkeit, wegen Schlafmangel, abgesehen.

Die Bausteine der Kollagen- und Elastinfasern in unserem Körper, sind Proteine, sprich Eiweiße. Unser Körper braucht Proteine, um Zellen jeglicher Art herzustellen.

 

Es muss natürlich nicht zwingen tierisches Eiweiß sein. Es bleibt jedem einzelnen überlassen, welche Art der Proteine er bevorzugt. Bei tierischem Eiweiß wäre sicher ökologisches Tier angebracht aus dem einfachen Grund, weil es nicht mit Hormonen vollgepumpt ist. Und unnötige Hormone braucht keine Schwangere und auch keine stillende Mama.

Es gibt auch genügend tolle pflanzliche Eiweiße.

Avocado, Brokkoli, Spinat, Erbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth, Bulgur, brauner Reis, Haferflocken, Soja, Mandeln, Cashews, Pistazien, Walnüsse, Mandelmilch, Sojamilch, Erdnussbutter..... um nur einige zu nennen.

 

Nicht verkehr ist auch ein gutes Proteinpulver, das man ganz einfach zwischendurch mal anrühren kann. Hier ein Tipp. Das schmeckt mir am besten und ist pflanzlich. Mit Kokosreismilch echt lecker.

3. Ausreichende Hydrierung


Mindesten 2 Liter frisches, klares Wasser täglich.

Regenerierendes Muskelgewebe braucht Wasser!

Kollagen- und Elastinfasern, daraus besteht praktisch unser ganzer Körper, bestehen zu 70-80% aus Wasser.

Zu wenig Wasser macht schlechte Verdauung, bei schlechte Verdauung stapeln sich die Abfallprodukte im Körper, Abfallprodukte machen Druck auf die Bauchwand, Druck auf die Bauchwand macht schlechte Haltung und Rückenschmerzen. Die Bauchmuskultur muß noch mehr arbeiten, was sie eh schon nicht kann. Ein gar nicht guter Kreislauf. Für den Beckenboden ist das auch nicht gut, weil der den ganzen Verdauungsinhalt halten muß und, wenn's ganz schlecht läuft, die ganze Verstopfung rauspressen muß. Und das ist gar nicht gut für alle geschwächten und gestressten Beckenböden

4. Bewegung

Gemütliche, unbelastete Ganzkörperbewegung zum Ausgleich. Ab und zu dem Körper andere Bewegungsmuster geben als Babytragen und Hausarbeit.

Und für die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes dringend nötig.

5. Dehnen

6. Stress abbauen

Das ist natürlich nicht so einfach mit Baby.

Dennoch, zu viel Cortisol (Stresshormon) im Körper ist nicht gut für die Wundheilung und Gewebeheilung. Laut Studien ist die Fähigkeit des Körpers zu heilen um ganze 25% reduiziert bei Stress, das heißt bei zuviel Cortisol/Adrenalin.

http://health.usnews.com/health-news/blogs/health-advice/2010/04/16/does-stress-hinder-wound-healing

 

Auch, wenn's schwer fällt, es ist zwingend notwendig omnipräsenten Stress irgendwie abzustellen oder zumindest auf Mindestmaß zu reduzieren. Nicht nur das Muskelgewebe braucht das. Auch die Psyche. Und das Baby. Und im Zweifel auch der Beckenboden und eine eventuelle Kontinenz bzw. Inkontinenz.

7. Beckenbodenprobleme in Angriff nehmen

 Gibt es vielleicht eine leichte Inkontinenz bei Anstrengung oder bei Stress? Funktioniert die Blase wie sie soll nach einem Kaiserschnitt? Sind die Narben beweglich, egal ob Kaiserschnitt oder Dammschnitt?

Beckenboden und Bauchmuskeln sind untrennbar miteinander verbunden. Und beide funktionieren nur in Zusammenhang mit einer guten "richtigen" Atmung.

Übung hier.

Alles in allem sind es kleine Schritte, die das Ganze machen.

Auch, wenn es viel erscheint, mit dem "Kleinzeug" kann man schon selbst ein bißchen die Weichen stellen für einen gesunden und funktionierenden Körper nach einer Schwangerschaft zusammen mit einem gut instruierten Training und schonenden Übungen. Manchmal dauert es einige Zeit, aber es ist zu schaffen :-)

 

Rektusdiastasen-Training ist genauso wie Beckenbodentraining etwas, das Konsequenz und Disziplin erfordert. Es ist ein Ganzkörperprogramm und braucht wirklich Zeit, Engagement und Geduld.

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