Wie verhalte ich mich nach der Geburt?

Diese Woche bei Instagram ein Video:

 

 

 

 

 

Gebärmutter- Blasen und Darmsenkungen gibt es leider. Manchmal gleich nach der Geburt oder in der Schwangerschaft schon. Manchmal aber erst im Laufe des Lebens einer Frau.

Genauso wie es Rektusdiastasen gibt.

 

Der wichtigste Punkt überhaupt nach der Geburt ist, sich bewußt zu machen, dass man ganz viel an Schäden vermeiden kann, wenn man sich an ein paar klitzekleine Verhaltensmaßnahmen hält. 

Die sind absolut wichtig im ersten Jahr.

Angefangen von "wie stehe ich aus dem Bett auf" bis hin zur Auswahl der Übungen und dem Sport, den man macht.

 

Im Video erkläre ich, was man selbst machen kann. Ganz unten auf der Seite könnt ihr euch die Liste downloaden und ausdrucken.

Im nachfolgenden Text und in den Grafiken erkläre ich dann, warum das alles so wichtig ist. 

Vieles erklärt sich ganz von selbst. wenn man ein paar anatomische und physiologische Begebenheiten kennt Und dann ist es auch nicht mehr ganz so schrecklich, wenn man mal wenigsten ein Jahr lang die Füße einfach ein bißchen still hält. Regeneration und Heilung sind so unglaublich wichtig.

 

Warum sind Verhaltensmaßnahmen nach der Geburt so wichtig?

GEBÄRMUTTERHALTEBÄNDER⁣

 

Dieses Bild erklärt ganz prima, warum man manche Dinge nach der Geburt (noch) nicht machen soll.⁣

Wie ihr sehen könnt, ist nicht nur die Gebärmutter in der Schwangerschaft sehr groß (um die 30 cm bzw. so groß wie das Baby eben), auch die Haltebänder werden fast genau so lang.⁣

Die Gebärmutter schrumpft recht schnell wieder. ⁣

Nach ca. 14 Tagen hat sie ihre Normalgröße wieder.⁣

Die Bänder schrumpfen aber bei weitem nicht in dem selben Maße und mit der selben Geschwindigkeit. ⁣

Das kann Monate dauern.⁣ Im Video erkläre ich wie lang das dauern kann und warum.

Die Gebärmutter ist dann also zwar wieder klein, aber noch für eine ganze Weile nicht stabil und fest eingelagert in ihrer normalen Position mit ihren normalen "Halterungen".⁣

Dieses "wieder fest und stabil werden" ist Teil der Rückbildung. ⁣

Das ist die Regeneration/Rückbildung der Bänder und Faszien. ⁣

Bänder und Faszien sind langsam. Muskeln sind "schneller" in allem. Im Wachsen und im Schrumpfen.⁣

Darauf muss (sollte) man unbedingt achten, damit das gut heilt und auf Dauer wieder stabil wird.⁣

Das ist auch einer der Gründe, warum man wirklich aufpassen muss, damit da am Ende nichts in die Hose geht, runter rutscht oder sonstige Beschwerden macht.⁣

DER BECKENBODEN WÄHREND DER GEBURT

 

Noch eine Grafik, die uns deutlich vor Augen führt, was da eigentlich wirklich passiert. 

Das linke Bild zeigt die Normalgröße der drei Körperausgänge. 

Das rechte Bild zeigt, wie sehr sich der Scheidenschlauch und der Beckenboden ausdehnen müssen während der Geburt. 

Und es werden nicht nur Muskeln an den Knochen gedrückt, sondern auch die Harnröhre, die Blase, der Enddarm und auch der beckenversorgende Nerv. 

Nerven mögen Dehnungen und Druck überhaupt nicht. Es kann also auch hier dazu führen, dass sich dieser Nerv erst erholen muss.

Und auch Nerven sind sehr langsam in der Regeneration.

 

Nach der Geburt schnallzt das nicht sofort zurück wie bei einem Gummiband. Genauso wie auf dem Bild oben mit den Bändern der Gebärmutter. 

Für alle beteiligten Strukturen sind das Gewebe-Traumata. Und das ist bei einem Kaiserschnitt nicht anders. Da wird geschnitten und genäht und auch gezerrt, gedrückt und gezogen ☝️

 

Diese Gewebeverletzungen sind völlig normal und passieren immer! Das ist nun mal so bei einer Geburt.

Bei manchen Geburten passiert leider mehr an Gewebe-Trauma. Was dann natürlich eine zusätzliche Belastung für den Körper und die Heilung bedeutet (für die Psyche natürlich auch). 

Aber in jedem Fall brauchen alle diese Gewebestrukturen viel Zeit zum Heilen und Regenerieren.

Für die Stabilität im Inneren brauchen wir die Faszienstabilität. Und auch das dauert einfach lange.

 

Das bedeutet für die Rückbildung, dass wir nicht NUR Muskeltraining brauchen. Wir müssen auch einfach Geduld haben, bis sich diese Schrumpfungsprozesse im Inneren ganz normal im eigenen Tempo erledigen, bis die Faszienstrukturen und die Bänder wieder geschrumpft, gefestigt und stabil sind, damit sie die Organe halten können wie vorher. 

Das kann man fördern durch bestimmte Verhaltensweisen und bestimmte Regenerationsmaßnahmen. 

Foto: Thieme Verlag

DIE REKTUSDIASTASE⁣

 

Ein ganz normales Phänomen nach der Geburt.⁣

Bei jeder Frau weichen in der Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln von der Mitte weg nach außen. Das ist bei allen immer so und die Tatsache als solche nicht schlimm.⁣

Sagt einem meistens nur keiner vorher.⁣

Bis zu einer Lücke von 3 cm ist das normal. Alles, was breiter ist, heißt "Rektusdiastase".⁣

Es gibt sie in vielen verschiedenen Varianten. Am Nabel, unter dem Nabel, über dem Nabel oder von oben nach unten durchgehend.⁣

 

Manche Frauen fühlen sich stabil, obwohl die Lücke sehr breit ist. ⁣

Manche Frauen fühlen sich instabil, obwohl die Lücke ganz schmal ist.⁣

Es kommt immer drauf an, wie der Rumpf mit Druck, Kraft, Zug und Bewegungen umgehen kann in dieser Situation mit Lücke. ⁣

Es geht am Ende immer darum, ob die Lücke den Belastungen im Alltag, aka "normales Leben", standhalten kann. ⁣

Kann sie Druck halten und kann sie Kraft übertragen bzw. wie können die Muskeln trotz Lücke arbeiten?

 

Man kann, wie immer, nicht wirklich pauschale Ratschläge und Aussagen für alle machen.⁣

Wichtig ist aber zu wissen, dass man auch hier am besten bestimmte Verhaltensweisen pflegen sollte, damit die Lücke zum einen nicht schlimmer oder instabiler wird und zum anderen natürlich, dass sie eben stabiler wird und der Rumpf gekräftigt und gefestigt wird.⁣

So eine Lücke ist übrigens meistens in verschiedenen Ausgangspositionen (Liegen, Stehen, Sitzen, Seitlage, Vierfüßler) auch verschieden. ⁣

Manchmal breiter, manchmal schmaler. Das heißt sie ist bei der selben Person auch nicht immer definitiv 1 cm oder vielleicht 5 cm breit. Je nach Körperdynamik kann sich das ändern. 

Genauso wird sie beim Messen manchmal schmaler und manchmal breiter.⁣

Deswegen sollte man sich nicht ausschließlich auf die Breite fokusieren/fixieren. Es gibt einfach noch zu viele andere Faktoren, die immer eine Rolle spielen.⁣

BECKENORGANE UND SENKUNG

 

Auch das darf nicht vergessen werde, denn das ist mehr als real. Meine Kolleginnen und ich wollen sicher keine Angst machen, aber verhaltensmaßnahmen nach der Geburt sind echt wichtig.

Es könnte so viel vermieden werden, wenn man sich nur mal für ein jahr an ein paar "Regeln hält und in der Zwischenzeit an einer Grundstabilität arbeitet.

Seht es als Vorbereitung auf den "Sport", während innen alles heilt und regeneriert.

 

Probleme mit Inkontinenz, auch wenn es nur ein bißchen ist, sind häufiger, als ihr denkt. Sehr viele Frauen können nicht mehr unbeschwert hüpfen, Trampolin springen oder auch niesen und husten. Das muss nicht sein. Wir sind in der Therapie heute schon so weit, dass OPs vermieden werden können. Und dazu gehören nun mal auch Verhaltensmaßnahmen.

Das muss eigentlich schon gleich in der Klinik oder spätestens im Rückbildungskurs und in jedem anderen Postnatal Kurs erklärt werden. Damit es nicht irgendwann heißt, warum hat mir das keiner gesagt. Ich finde, das ist unsere Pflicht als Physios und gilt auch für alle Trainer, die mit diesem Klientel arbeiten.

Denn wie oft landen Frauen im ersten Jahr nach der Geburt bei uns Physios in den Praxen mit Beschwerden.

Einfach loslegen nach einer Geburt, als ob nix gewesen wäre, geht halt leider oft schief.

Meine Lieblingsstudie sagt, dass es 2,7 Jahre dauert, bis die Gefahren einer Senkung der Beckenorgane, deutlich verringert sind.

WARUM UND WIESO ENTSTEHEN SENKUNGEN?⁣

Nur noch mal kurz: 50% aller Frauen, die geboren haben, bekommen im Laufe ihres Lebens eine Senkung. 30% davon sind unter 45. ⁣
10% benötigen eine OP, davon müssen 30% re-operiert werden.⁣
Die Ursachen sind vielfältig und es gibt auch Frauen, die nicht geboren haben, die Senkungen bekommen.⁣

➡ Dennoch: Schwangerschaften und Geburten sind leider prädisponierende Faktoren. ⁣
Einmal durch die Druckerhöhung im Bauchraum und durch die Hormone, die alles "weich"machen (auch bei Kaiserschnitt). Dann die vaginale Geburt selbst mit den Überdehnungen. Dann kann die Größe des Kindes, die Dauer der Austreibungsphase und der Einsatz von Instrumenten (Zange etc.) Einfluß darauf haben. Bereits nach der ersten Spontangeburt kommt es zur Abnahme der Muskeldicke des Levator Ani vebunden mit einer Zunahme der Weite des Hiatus Genitalis (E. Harms, Beckenbodentrauma und Geburt, 2000).⁣

➡ Angeborene Bindegewebsschwäche, genetische Faktoren.⁣

➡ Alterungsprozesse. Nach der Menopause können durch den Östrogenmangel, den Verlust der Elastiztität des Gewebes und Verlust von Kollagenfasern Senkungen oder Inkontinenz entstehen.⁣

➡ Dauerhafte chronische schwere Arbeit, die schweres Heben und Tragen beinhaltet (Berufswahl ☝)⁣

➡ Chronische Krankheiten, die zu einer Druckerhöhung im Bauchraum führen. Asthma, Rauchen verbunden mit viel Husten. Chron. Verstopfung und starkes Pressen beim Stuhlgang. Übergewicht.⁣

➡ Postoperativ, nach OPs im Beckenbereich (Entfernung der Gebärmutter z.B.).⁣

➡ Häufig erhöhter Bauchinnendruck generell, wie er auch bei sehr viel Joggen oder viel Sport mit schweren Gewichten entsteht. Dies kann das Stützsystem mechanisch überlasten.

 

 

Die gute Nachricht ist, dass das wieder weg gehen kann, wenn sich mit der Zeit im Inneren das Gewebe gestrafft hat und die Haltebänder, der Scheidenschlauch und der Beckenboden wieder fester geworden sind. Genauso strafft und schrumpft mit der Zeit auch die überdehnte Muskulatur wieder und mit den richtigen Übungen, wird das meistens wieder alles gut stabil.

 

Wie sich Symptome einer Senkung anfühlen können, findest du hier.

 

Eine Senkung der Gebärmutter kommt von innen und kann nicht immer durch die Muskeln des Beckenbodens abgefangen werden. Wenn die Halterung/Befestigung der Gebärmutter nicht ausreicht, um sie an Ort und Stelle zu halten, kann das ein guter Beckenboden vielleicht ein bißchen ausgleichen, aber die Haltebänder und das Gewebe im Inneren kann man mit Muskelübungen nicht wirklich erreichen. Trotzdem ist es wichtig Übungen zu machen, damit all die Muskeln außen herum Stabilität geben und das weiche Gewebe so unterstützen können.

 

Die Regeneration einer Gebärmuttersenkung kann ein Weilchen dauern, weil die ganzen Rückbildungsvorgänge einfach viel Zeit brauchen und die Hormonlage oft erst 6 Monate nach dem Abstillen wieder einigermaßen normal ist.

Also nicht verzagen. Ich kenne viele Frauen, bei denen das wieder gut geworden ist. Auch nach dem zweiten und dritten Kind noch.

 

Umso wichtiger ist es, sich richtig zu verhalten und dem Becken-Bauchsystem genug Entlastung zu geben. Genauso wichtig ist es, sich eine gute Beckenboden-Physiotherapeutin zu suchen, die die richtigen Übungen genau auf deine Situation abstimmt.

 

Verhaltensmaßnahmen nach der Geburt

  1. Falls du denkst, dass du eine Senkung haben könntest oder es fühlt sich irgend etwas nicht richtig an, ist die allererste Maßnahme, alles durch einen Urogynäkologen abklären zu lassen und nicht alleine zu versuchen "rumzuwurschteln". Und danach suchst du dir dann eine Physiotherapeutin, die sich damit auskennt. Sowas kann man nicht mit Youtube Videos regeln. Lieber frühzeitig alles durchchecken lassen, als sich monatelang wundern, was denn da nicht stimmt. Therapeutenlisten findest du hier.
  2. Nicht mehr als 5kg tragen. Das heißt das Gewicht des Babys reicht. Kein Baby im Maxicosi tragen (Maxicosis sind wahnsinnig schwer), kein Kinderwagen rumschleppen, keine Einkaufstüten, kein 10 Kilo Kind den ganzen Tag am Körper tragen und noch dabei "arbeiten" und die Wäsche und den Haushalt etc. machen ! Wer eine Gebärmuttersenkung hat, muß ganz arg aufpassen, dass kein Gewicht von oben die Gebärmutter noch weiter nach unten drückt. Auf Dauer kann das nämlich dazu führen, dass die Gebärmutter den Körper verlässt und unten raus rutscht. Und das ist dann nicht mehr lustig und jenseits der Reparaturmöglichkeiten. Wer viel alleine machen muss und wenig abgeben kann, der sollte sich eine "Trage-Strategie" entwickeln. Sachen nacheinander tragen und nicht alles auf einmal. Erst das Baby und dann den Maxicosi aus dem Auto ins Haus. Den Kinderwagen benutzen und kein Tragetuch. Immer nur eine Tüte tragen und nicht in jeder Hand und noch auf dem Rücken eine Last. Und so weiter.
  3. Keine Übungen machen, die Druck auf Bauch und Beckenboden machen. Das sind Übungen wie Situps, Crunches, Planks, Klappmesser und leider ganz viele klassische Rückbildungs- oder auch Pilates-Übungen. Das selbe gilt für das Training mit Gewichten, Fitness Studio, Joggen oder Reiten. Alles, was Druck nach unten macht oder Hüpfen und Springen beinhaltet, lockert den eh schon eingeschränkten Halt der Gebärmutter noch mehr.
  4. Generell keinen Pressdruck auf den Beckenboden ausüben. All die oben genannten Tätigkeiten machen nicht nur Druck auf dem Bauch, sondern auch auf dem Beckenboden. Zusätzlich macht eine schlechte Verdauung und Blähungen Druck auf dem Bauch und dem Beckenboden und kann so eine Gebärmuttersenkung verschlimmern. Wichtig ist es, so gut es geht, den Stuhlgang weich zu halten und so wenig wie möglich blähende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Pressen beim Stuhlgang sollte vermieden werden. Am besten man stellt die Beine, wenn man auf der Toilette sitzt, auf einen Toilettenhocker (siehe Link unten). Dadurch ist der  sogenannte anorektale Winkel gerade und der Inhalt kann viel besser heraus flutschen. Vorsicht bei Flohsamen Einnahme, das kann zu schlimmen Verstopfungen führen bis hin zum Darmverschluss, wenn man nicht extrem viel Wasser dazu trinkt. Und ich meine EXTREM viel. Besser zur Verdauungsanregung sind Lactobazillen wie bei einer Darmsanierung (siehe Link unten) oder Ananas, Birnen, Magnesium. Ich würde auch nicht so viele Körner essen, denn die erschweren die Verdauung ganz oft. Reis mit gedünstetem Gemüse ist immer gut.
  5. Nur alle 2 Tage 3x 10 maximale Beckenbodenanspannungen durchführen. Viel hilft nicht immer viel. Es reicht aus, wenn man die maximalen Anspannungen nur alle 2 Tage macht. Mehr ist zu viel. Es gibt ja noch andere Arten zu trainieren. Am besten man macht das auch in allen möglichen Positionen. Stehen, Sitzen, Liegen. Aber wie gesagt nur 3x10 Stück. Das heißt Beckenboden anspannen so fest es geht. Nach 10x eine kurze Pause und dann wiederholen. Bitte niemals auf der Toilette üben. Da muß es laufen. Den Harnstrahl anhalten als Übung macht man nicht. Das bringt den Reflexmechanismus der Blase durcheinander. Auf der Toilette muß locker gelassen werden. Als Hinweis, wo denn der Beckenboden überhaupt ist, kann man anspannen "wie Pipi anhalten" oder sich vorstellen "die Öffnungen zu verschließen" und "unten dicht machen", aber eben nur im Trockenen und nicht auf der Toilette.
  6. An den anderen Tagen andere Stabilisierungs-Übungen machen. Zum Beispiel Squats, Lunges, Abduktoren, Adduktoren und Rücken. Bilder mit Übungen findest du hier
  7. Umkehrhaltungen einnehmen jeden Tag. Bilder findest du weiter unten. "Antischwerkraft" zur Entlastung der Haltebänder und des Beckenbodens.
  8. Anstrengende Tätigkeiten mit der Ausatmung machen. Wenn man bei Anstrengung ausatmet, entsteht viel weniger Pressdruck auf dem Bauch und dem Beckenboden. Das ist sicherer und weniger anstrengend.
  9. Haltung und Bodymechanik korrigieren. Siehe Video unten. Bei einer aufrechten, stabilen Körperhaltung ist auch die Position der Gebärmutter im Becken eine bessere. Eine gute Körperhaltung sollte man auch bei Arbeiten im Alltag versuchen einzubehalten. Das heißt zum Beispiel in die Knie gehen beim Aufheben und nicht nach vorne runter beugen. Oder, dass man Dinge, die man aufhebt, so nah wie möglich an den Körper ran holt.
  10. Über die Seite aufstehen, um den Druck nach unten zu verringern. Nicht mit einer Situp-artigen Bewegung aufstehen. 

 

Umkehrpositionen und Entlastungshaltungen einnehmen so oft es geht

Umkehrpositionen sind alle Positionen, die GEGEN die Schwerkraft wirken.

So kann man sich zum Beispiel gemütlich auf den Rücken legen, 1-2 große Kissen unter den Po polstern, so dass das Becken erhöht ist. Oder in Bauchlage 1-2 Kissen unter den Bauch und das Becken polstern, so dass auch hier das Becken erhöht ist und die Gebärmutter nach vorne "hoch" rutschen kann. Das entspannt nicht nur die Gebärmutter und ihre Bänder, sondern auch die Blase und den gesamten Beckenboden.

Verhalten im Alltag nach der Geburt

Beckenbodenübungen

Die Videos in Originallänge und die Detailübungen für Bauch und Beckenboden findest du im Onlinekurs "Rückbildung mit Rektusdiastse".

Checkliste zum Ausdrucken

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Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und habe viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand. 

Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann)  in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig. 

Bei mir bist Du richtig, wenn Du reale medizinische Informationen zum Thema Rückbildung und Frauengesundheit suchst. Mehr über mich findest Du hier.


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