Rückbildungstraining ist etwas komplett anderes als Fitness Training.

Wird aber oft verwechselt bzw. es existiert eine falsche Vorstellung davon, was was ist und was wie geht.

Fitnesstrainings-Methoden kann man in der Rückbildung nicht anwenden.

Ich erkläre auch gleich, warum nicht.

 

 

Hier zuerst ein kleiner Überblick 

 

Die größte Verwirrung besteht darin, dass die meisten denken, das wäre das selbe und dass man in der Rückbildung "Fitness" anwenden muss/kann/soll.

Bei beidem geht es aber um etwas komplett Verschiedenes.

Beides sind verschiedene Arten zu trainieren und beides wird zu einer anderen "körperlichen" Zeit angewendet mit verschiedenen Zielen.

 

Während der Rückbildung sind so ziemlich alle Systeme des Körpers für eine doch lange Zeit im Umbau. Alles muss erst mal wieder da hin, wo es vorher war und wieder "normal" werden.

Das gilt nicht nur für die Muskeln und Organe, sondern auch für das Kreislaufsystem, das Hormonsystem, das Verdauungssystem und sämtliche anderen körperlichen Systeme und Vorgänge.

Wusstest du zum Beispiel, dass während der Schwangerschaft das Blutvolumen 30-50% zunimmt, die Blutfließgeschwindigkeit abnimmt und die Gerinnungsneigung deutlich erhöht wird? Das macht was. Und das sind nur einige sehr wenige Details, die nie beachtet werden.

Das muss alles auch zurückgebildet werden

Es geht nicht einfach nur um Muskeln und Übungen. 

Das ist das Wenigste im Grunde.

 

Der Körper hat wahnsinnig viel zu tun im ersten Jahr, allein mit den physiologischen Prozessen, die ganz von alleine laufen und die einfach viel Zeit brauchen.

Diese ganzen wichtigen physiologischen Prozesse, was diese genau sind und was genau das alles für die Frau und ihren Körper nach der Geburt bedeutet, erkläre ich ausführlich in unserer Fortbildung "Postpartum Pro".

 

Zurück zum Training, denn darum geht es heute.

In unserem ganz speziellen Muskel-Trainingsfall jetzt, wollen wir ja in beiden "Trainings-Modellen" Muskeln zum Arbeiten bringen.

Nur eben ist die Ausgangslage ganz unterschiedlich und die Zielsetzung auch.

Beides macht Sinn, aber das eine nicht, um die Ziele des anderen zu erreichen.

 

Das überhaupt Wichtigste in diesem Zusammenhang ist, dass, im Gegensatz zur normalen Fitness mit ganz "normalen", nicht schwanger gewesenen Menschen

• dass die gesamte Bauchmuskulatur überdehnt wurde,
• dass eine Geburt mit eventuellen Verletzungen stattgefunden hat,
• dass das ganze Gewebe im Körper hormonweich ist und
• dass viele viele Prozesse stattfinden, die das System wieder auf "normal" regulieren. Es gibt so viele systemische Prozesse im Körper nach der Geburt, die absolut nichts mit Training oder Übungen zu tun haben. Das muss man einfach wissen, damit man nicht sich selbst oder wenn man Physio, Hebamme oder sonstige Therapeutin oder Trainerin ist, die Frauen in Verletzungen und Spätschäden rein trainiert. Es gibt gute Gründe, warum die Frauen oft über Gelenkschmerzen klagen nach der Geburt. Nicht, weil das Gelenk kaputt ist, sondern weil alles weich ist. Bänder, Muskeln, Gewebe, hormonbedingte Wassereinlagerungen und so weiter.

 

Und das sind nur einige Faktoren.

Hinzu kommt in der Rückbildung meistens noch

• die veränderte Körperhaltung durch die Schwangerschaft,
• Kompensationsmechanismen, die man sich in der Schwangerschaft angeeignet hat,
• Dysbalancen im Muskeln- und Fasziensystem, 
• Symptome, die vorher nie da waren,
• Rektusdiastasen,
• Beckenbodenprobleme
• uvm.

 

Um Rückbildungstraining und Rückbildung ganzheitlich zu betrachten, müssen wir uns auch unbedingt  mit der Atmung und dem Zwerchfell beschäftigen. Denn das Zwerchfell ist der muskuläre Treiber vieler Bewegungen, vor allem, wenn es um den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur geht,

Die Funktion unseres muskulo-skelettalen Systems basiert auf dem Zusammenspiel aller Muskeln, Faszien und der Atmung. Nichts davon läuft ohne das andere. 

Nach der Geburt passiert in den meisten Fällen genau an diesem Dreh- und Angelpunkt ein "gegengleiches Verhalten", das den ganzen Rumpf, die Stabilität und die funktionelle Anspannungsfähigkeit der Muskeln in diesem Bereich, beeinflussen.

Beckenboden und Zwerchfell arbeiten immer zusammen.

Das muss im Einklang laufen.

 

Wie ihr nachfolgend auf dem Gif-Bild sehen könnt, beeinflußt das Zwerchfell den gesamten Rumpf und den Beckenboden.

Der Rumpf wird auch gerne als "Rumpfkapsel" bezeichnet, weil die Strukturen von hinten nach vorne, also vom Rücken bis hin auf die Vorderseite, und von unten nach oben, miteinander verbunden sind. Die Strukturen gehen ineinander über.

In unserer Fortbildung "Postpartum Pro" sprechen wir ganz ausführlich über genau diese Zusammenhänge. Ohne über Zusammenhänge Bescheid zu wissen, kommst du weder als Betroffene noch als Therapeutin weiter.

 

Hier nur als Beispiel. Eins von vielen. Wer Faszien kennt, der weiß, dass alles, absolut alles, miteinander verbunden ist.

Es gibt ein Ligament, also ein Band, das von ganz oben vom Kopf, bis nach ganz unten zum Beckenboden geht. Das "vordere lange Band"  (Ligamentum longitudinale anterius) geht vom Kopf bis runter zum Steißbein. Es liegt ganz innen an den Wirbeln auf. Vom Steißbein geht es in den Beckenboden, läuft über den Muskel Levator Ani und von dort geht es weiter wieder vorne nach oben, hinter dem Schambein hoch zur Bauchfaszie und hinter die geraden Bauchmuskeln. Grob beschrieben.

Siehe Grafik.

 

 

 

 

 

 

Nach der Geburt funktioniert dieses Zusammenspiel zwischen allen Anteilen der Rumpfkapsel und dem Rest des Körpers in den allermeisten Fällen nicht mehr ganz so geschmeidig.

 

Im Fitness Training müssen wir all diesen Punkten keine Beachtung schenken, weil sie einfach nicht existieren. Überdehnte Muskeln, Hormone und all das.

  

 

 

In der Rückbildung müssen alle beteiligten Player erstens wieder zu allererst mal wieder aktiviert werden können. Das ist oft gar nicht so einfach. Wie soll man denn etwas anspannen, das sich wie ein Fremdkörper anfühlt?

Viele Frauen wissen ja nicht mal, wo ihr Beckenboden überhaupt ist, geschweige denn, wie man ihn anspannt. Denn das ist oft keine leichte Übung und das ist auch nicht getan mit dem typischen "anspannen-locker lassen", wie es die sogenannten Kegel Übungen vorgeben. Mit denen arbeiten wir aber eh nicht. Beckenbodentraining sollte man funktionell anders gestalten.

 

Das alles ist eine ganz schöne Herausforderung.

Alle Komponenten (Zwerchfell, Beckenboden, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Becken, Bauchwand, Bauchmuskeln) müssen erst wieder lernen, wie dieses ganz normale Zusammenspiel überhaupt geht.

Das Gehirn muss die Verbindung wieder herstellen, damit der Körper automatisch weiß, was ab jetzt wieder zu tun ist, damit er nicht für immer das "Schwangerschaftsmuster" benutzt.

 

Im Fitness Training haben die meisten Leute diese Verbindung nie verloren, können also gezielt mit dem Auftrainieren beginnen.

 

In der Rückbildung ist das große und erste Ziel, dieses ganze, aus dem Lot geratene, System wieder in ein funktionierendes und funktionell zusammen arbeitendes System zurück zu bringen, eine Synergie zwischen allen Muskeln untereinander und mit dem Gehirn wiederherzustellen. Und dazu braucht es Reize, die den Körper, die Muskulatur nicht überfordern.

 

Beim Fitnesstraining, ist das Ziel, Muskeln so aufzubauen, dass sie größer werden, dass sie definierter werden.

Hypertrophie bedeutet "Wachstumszunahme".

In der Rückbildung muss "der Muskel", in unserem Fall sind das die überdehnten Bauchmuskeln, aber erst einmal wieder schrumpfen.

Und nicht nur die Bauchmuskeln müssen wieder schrumpfen, sondern auch Bänder und Faszien.

Von außen und von innen.

Obwohl, vor allem natürlich die Bauchmuskeln und die dazugehörigen Faszien und alles Gewebe drum rum, zu groß, zu lang, zu dünn, sind, ist das natürlich kein "Wachstum", auch wenn der Bauch so groß erscheint, sonder eher ein Zu-lang-Sein bzw. eine massive Überdehnung. 

Bevor da überhaupt an eine muskuläre Wachstumszunahme im Trainingssinne gedacht werden kann, muss also zuerst eine "Schrumpfung" passieren.

Eine Wachstumszunahme beim Fitnesstraining kann auch nur passieren, wenn sich die Muskeln in ihrer vollen Länge zusammenziehen und dann wieder auseinander bewegen können. Sich konzentrisch und exzentrisch in der vollen Länge funktionell anspannen und wieder entspannen können.

Der "Rückbildungsbauch" kann das noch gar nicht, da eh alles noch viel zu lang ist.

 

Es gibt diese eine Studie, die besagt, dass durch Training der Bauchmuskeln nach der Geburt bei Rektusdiastase mit den klassischen Übungen wie Situps, Planks, Seitplanks und einigen anderen höchst drucksteigernden Übungen, von denen ich kein Fan bin, die Dicke der geraden Bauchmuskeln zunimmt. (Bei 38 Frauen allerdings nur). 

Wir wissen aber aus vielen ganzheitlichen Faszienfortbildungen und aus der Faszienforschung allgemein (vor allem von Tom Myers, von dem ich ein sehr großer Fan bin), dass es nicht wichtig ist, die Dicke eines Bauch-Muskels zu trainieren, damit er gut arbeiten kann. Das ist ein absoluter Irrglaube.

Diese Information ist ganz ganz wichtig.

Der Mensch braucht keine dicken Muskeln, um gute Muskeln zu haben.

Die Bauchmuskeln sind sehr dünne, flächige Muskeln von Natur aus. Die sind so angelegt, dass sie dünn sind. Sie sind hoch funktionsfähig ohne "dick" zu sein.

 

Das ist so wichtig, weil es das grundlegende Ziel mitbestimmt.

Ist mein Ziel einzig einen dickeren Muskeln zu bekommen? Dann stresse ich die Frauen im Fitness Training mit Übungen, die die Dicke fördern. Wer das möchte und nicht in der Rückbildung ist, kann das natürlich durchaus machen. Was auch immer die Motivation dahinter ist.

Oder ist mein Ziel funktionell gut arbeitende Muskeln zu bekommen? Dann brauche ich keine Übungen, die auf die Dicke ausgelegt sind. Dann kann ich getrost in der Tiefe an der Stabilität arbeiten mit Übungen, die nicht den Druck im Bauchraum erhöhen (Situps, Planks, Beine in die Luft).

 

Man muss immer das Ziel überdenken und ob es überhaupt in diesem Moment, in diesem Gesundheitsstatus, in dieser Phase der Rückbildung, überhaupt erreichbar ist, ob es möglich ist und ob es überhaupt Sinn macht.

Warum sollte ich die Dicke eines Muskels  oder einer einzigen Muskelgruppe vergrößern wollen, wenn die Dicke im Gesamtzusammenhang gar keine Rolle spielt und auch vermeintlich nichts an der Stabilität einer Rektusdiastase ändert.

Warum sollte ich Übungen machen, die potenziell einfach nur den Druck auf den Beckenboden erhöhen und die die Gefahr von Organsenkungen (Blase, Gebärmutter, Enddarm) fördert?

Man muss bedenken, was man den Frauen mit solchen Zielen und Maßnahmen tatsächlich antut.

 

Einen Bizeps oder Quadrizeps aufzutrainieren oder gar "aufzupumpen" ist nicht gefährlich, wenn man es gelenkschonend macht und ist in jedem Stadium meistens möglich. Es sei denn bei einer frischen Verletzung.

Da gilt für alle Muskeln das selbe. Es gibt eine reflektorische Hemmung der Muskulatur, die verhindert, dass noch mehr Schaden entsteht.

 

Zurück zur Fähigkeit des Muskels komplett und in seiner Kapazität funktionell und normal anspannen zu können.

Bei einem Bizeps zum Beispiel ist so eine komplette Anspannungsfähigkeit Arm beugen und wieder ausstrecken auf der ganzen Länge.

Hat man irgendwo auf der Strecke eine Verletzung, ist man bewegungseingeschränkt. In so einem Zustand kann man einen Bizeps nicht voll und komplett trainieren. Zuerst muss die Bewegungseinschränkung beseitigt werden bzw. heilen. Erst danach kommt das Krafttraining und der eigentliche Muskelaufbau dran. Jetzt vereinfacht gesagt.

Und ganz genau so ist das auch beim Rumpf, den Bauchmuskeln und dem Beckenboden. MIt dem einzigen Unterschied, dass es hier kein Gelenk gibt.

 

In der Rückbildung ist Heilung, Regeneration und Wiederherstellung der Stabilität und Funktionalität das A und O.

Und das funktioniert von von innen nach außen.

Aus der Tiefe heraus fängt das mit den tiefen Bauchmuskeln an.

Und mit der Atmung und dem Zusammenspiel von Beckeboden, Bauch und dem Zwerchfell.

 

Was man zusätzlich auch nie vergessen darf ist, dass nicht nur Bauch und Muskeln schrumpfen müssen, auch die Haltebänder der Gebärmutter müssen sich wieder zusammenziehen. Und das dauert Monate. In dieser Zeit ist die Gebärmutter nicht so geschützt und fest verankert wie vorher.

Deshalb ist es ganz wichtig, sich genug Zeit zu lassen mit sportlichen Aktivitäten, die einen großen Druck im Bauchraum machen oder die eine große Erschütterung des Systems mit sich bringen. Sprich Joggen, Gewichte stemmen, Stop and Go Sport, Reiten usw. 

 

Im Fitnesstraining geht es darum die Muskeln zu vergrößern, zu definieren und quasi aufzupumpen. Auch die Bauchmuskeln. Es geht darum, möglichst viele Wiederholungen zu machen, die Ausdauer zu steigern, Übungen so lange zu halten wie es geht und die Laktat Schwelle zu überschreiten bis es brennt. 

Die Muskeln sollen dicker werden und sich maximal verkürzen, damit es schön aussieht und der Bauch (oder andere Muskeln) wohlgeformt werden.

 

In der Rückbildung kann man die Muskulatur nicht einfach so lange belasten bis es brennt und sie bis zur aeroben Schwelle reizen. Das endet ganz oft in einer Kapitulation der Muskeln und in einer Verschlechterung der Kraft.

Man bewirkt das Gegenteil von dem, was man erreichen wollte.

Die Muskulatur ermüdet und man gewöhnt sich so mit der Zeit Ausweichmechanismen an.

Es entsteht zu viel Druck im Bauchraum und damit auch auf der Bauchwand, den Bauchmuskeln und auf dem Beckenboden.

Und gerade auch der Beckenboden kann so nicht trainiert werden.

 

Jede Frau muss lernen auf die Signale und die Grenzen ihres Rückbildungskörpers zu hören und sie nicht zu überschreiten. 

In sich reinhören und sich entsprechend verhalten.

In der Rückbildung machen wir KEIN Maximaltraining von Muskelgruppen oder einzelnen Muskeln.

Wir trainieren auch nicht die Arme mit Gewichten, denn jegliches Gewicht, muss vom Rumpf gehalten und stabilisiert werden. Und jedes Gewicht erhöht einfach den Druck im Bauchraum und damit auf den Beckenboden.

Das muss echt nicht sein. 

 

Im Fitnesstraining geht es nicht darum, wie es innen aussieht, ob das Innenleben des Beckens stabil ist oder ob der Beckenboden Druck aushalten kann. Es geht auch nicht darum, ob die Bauchwand überhaupt dem Druck gegenhalten kann oder ob richtig geatmet wird oder ob die Hormone das Gewebe weich machen.

All dies ist aber für das Fitnesstraining Voraussetzung!

Um Fitness richtig zu betreiben, muss der Körper stabil sein. Sonst geht der Schuss nach hinten los oder wortwörtlich in die Hose. Oder sprengt eine Rektusdiastase oder einen Beckenboden.

Das habe ich schon so oft erlebt.

 

 

 

  

 

In unserer über-schnelllebigen Gesellschaft ist Geduld, vor allem Geduld mit sich selbst und Selbstfürsorge, fast kaum noch möglich.

Genauso wie man zack zack durch Instagram scrollt und nach drei Sekunden genug gesehen hat, soll auch der Körper funktionieren.

Man wird ja schon schräg angekuckt, wenn man mal länger als eine Woche ausfällt. Und man hätte meinen können, Covid hätte uns eines Besseren belehrt.

Wir müssen echt aufpassen, dass wir in ein paar Jahren nicht massenhaft erhöhte Organsenkungen und Inkontinenzen zu verzeichnen haben, weil uns das in den Medien so vorgelebt wird.

Instagram Influencer sind in den meisten Fällen die denkbar schlechtesten Vorbilder, wenn man sie kurz nach der Geburt schon wieder auf Höchstleistung gepohlt bei ihren Bootcamp Übungen sieht.

Da kann man einfach nur sagen, sie wissen es nicht besser und ihr Personal Trainer hat null Ahnung.

Und wer sind die Leidtragenden? Die Frauen natürlich.

Man lässt sich mitziehen. Stößt irgendwann an seine Grenzen und denkt man ist nicht normal und macht dann noch mehr, weil man denkt, nur das hilft.

 

Und wenn jetzt Narben und Geburtsverletzungen noch zusätzlich dazukommen auf die eh schon sehr viele Arbeit, die der Körper leisten muss, muss auch hier einfach noch zusätzlich die Dauer der Wundheilung beachtet werden.

Das wird so oft unterschätzt.

Und die Wundheilung, bis alles komplett belastbar ist, kann bis zu 12 Monaten dauern.

Ganz gut kann man das an der "Vorschrift" nach Kaiserschnitt OPs sehen. Man darf bzw. sollte 12 Monate lang nicht schwanger werden, weil sonst die Narbe der Gebärmutter reißen kann.

Andere Narben haben die gleiche Wundheilung, auch wenn sie vielleicht kleiner sind.

 

Die Ernährung ist bei dem Ganzen ja auch noch so ein Thema für sich.

Viele Frauen fangen gleich nach der Geburt an, abnehmen zu wollen und weniger zu essen. Sie wollen wieder in Form kommen und am besten in die beste Form wie nie zuvor in ihrem Leben.

Alles verständlich. Keine Frage. Aber die Zeit nach der Geburt ist nicht die Zeit, um so schlank und fit wie niemals zuvor zu werden.

Ausgerechnet jetzt, wo der Körper so viele Nährstoffe und Energie braucht wie nie zuvor, macht das überhaupt keinen Sinn.

 

Um Muskeln aufzubauen und gutes Gewebe und Zellen herstellen zu können, muss auch gut gegessen werden. Um die Energie nach der Geburt gut halten zu können, brauchst du Proteine, Kohlenhydrate und gute Fette in ausreichenden Mengen.

Viele Frauen geraten in ein Burnout, weil sie sie sich selbst da hinein treiben. Regelrecht antreiben.

Sie denken, so wie sie jetzt sind, ist das nicht normal.

Sie merken, sie sind nicht wie vorher und wollen diesen Zustand wieder her erzwingen aus falschen Vorstellungen heraus, einer falschen Erwartungshaltung, aus falschen Glaubenssätzen und leider auch oft aus falschen Informationen heraus.

Viel Sport, viel Fitness, nicht genug essen, schlaflose Nächte, Stress, Stress und noch mehr Stress.

Wenn dann das Gedankenkino noch dazu kommt, kann man schon mal auch einfach ein bißchen  durchdrehen.

Da sollte auf gar keinen Fall jetzt mit dem Kalorien zählen und mit einem Power Programm angefangen werden.

Die Kalorien, die gebraucht werden, sollten aber natürlich vielleicht nicht nur aus Zucker bestehen.

 

Im normalen Fitness Training kann ich meine Ernährung reduzieren und gezielt den Muskelaufbau anheizen. 

Aber mal im Ernst. Wie schwer ist es auch ohne Schwangerschaft und "Bauch" seinen Bauch aufzutrainieren. Oder überhaupt definierte Muskeln zu bekommen? Das macht auch der "Normalmensch" nicht mal einfach so nebenbei.

Das braucht echt viel Engagement und sehr viel Zeit.

Da haben viele Frauen auch eine völlig falsche Vorstellung. 

 

 

Zusammenfassend lautet also das Credo für die Rückbildung:

• Was man nicht ansteuern kann, kann man auch nicht auftrainieren.
• Zuerst kommt die Funktion und dann die Form! Nicht verwechseln und bitte nicht anders herum anfangen. Die Form kommt schon irgendwann wieder. Bei den einen dauert es länger, bei den anderen kürzer. Und vor allem bauen manche Menschen einfach schneller definierte Muskeln auf als andere.
• Bei allen Frauen ist die innere Heilung die selbe, egal wie es von außen aussieht.
• Es gibt keinen Grund, sich nicht Zeit zu lassen, außer der eigenen Ungeduld. 

Du verpasst nichts! Absolut nichts.

Eine Schwangerschaft geht nicht spurlos an einem vorbei.

Eine Geburt geht nicht spurlos an einem vorbei.

Das Leben mit Kind geht nicht spurlos an einem vorbei.

Wir sind keine Maschinen.

Und auch Maschinen brauchen Wartung und Pflege.

Wenn dein Auto leer ist gehst du doch auch tanken, weil es sonst nicht fährt.

Du gehst sogar vorher schon tanken, weil du sonst auf der Strecke liegen bleibst.

 

Fitness Training kannst du für den Rest deines Lebens noch machen, wenn es das ist, was du willst.

Aber bitte nicht jetzt.

Weil Rückbildung ist Rückbildung. Dafür ist sie da. Und wenn es zwei Jahre dauert. Dein Körper braucht die Zeit. Du brauchst die Zeit. Dein Baby braucht die Zeit.

Du kannst dich beruhigt zurücklehnen. Du musst dir keinen Stress machen.

Es gibt genug Sport den du machen kannst und Sachen, bei denen du dich auspowern kannst, ohne dich zu verletzen, im Sinne von dich selbst schädigen, dadurch dass du Sachen machst, die eine Organsenkung fördern.

Es gibt genug Übungen, die du machen kannst.

Und vor allem solltest du dich aus der Tiefe heraus zuerst stabilisieren, bevor du wieder richtig loslegst.

 

 

 

 

 

Wer sich weiter und tiefer mit dem Thema auseinandersetzen möchte, wird hier fündig:

Rückbildung mit Rektusdiastase.

Auch, wenn es "nur" online ist, gibt doch sehr viele Möglichkeiten, sich schon sofort gezielt selbst zu helfen und sich gut zu informieren. 

Mit den wichtigsten Informationen und den dazu gehörigen must-do Übungsvideos, kannst Du Dich noch heute auf den Weg machen, stabiler zu werden und wieder mehr Zutrauen in Dich und Deinen Körper zu bekommen.

Wenn man weiß, mit was man es zu tun hat, ist es viel leichter. Man tappt nicht mehr im Dunkeln und fragt sich nicht ständig, was los ist. Du bekommst Antworten und die gezielten Übungen für Dein Problem.

 

Alle Übungen sind rektusdiastasensicher und rückbildungsgerecht. Sie sind physiotherapeutisch, funktionell und auf dem neuesten, modernen Stand. Ohne Situps, Crunches, Planks oder

schräge-Bauchmuskel- Training.