Rückbildung für Anfänger: DAS hat dir garantiert keiner vorher gesagt!

Ich habe heute einen Faktencheck für dich.

Viele Dinge sind nach der Geburt völlig normal, es sagt einem nur keiner.

Symptome, die hormonell bedingt sind, kann sich keiner erklären und der Körper, der plötzlich nicht mehr so ist, wie vorher, macht dich wahnsinnig und du fängst an, dir Sorgen zu machen.

Über die Hormonsymptome hab ich in Podcasfolge 28 gesprochen. Hör dir gerne auch diese Folge an.

Heute erzähle ich dir noch ein paar andere Tatsachen, die du wissen solltest, damit du keinen Grund hast, dir Sorgen zu machen.

Es wird heutzutage in der Rückbildung viel zu viel pathologisiert. Oft sogar von den Frauen selbst, einfach weil sie nicht wissen, was los ist.

Dank der vielen Aufklärung, die wir alle betreiben, sind Frauen inzwischen Gott sei Dank viel informierter als früher, machen sich aber auch oft gerade deswegen noch mehr Sorgen und machen sich zum Teil auch einen Knoten ins Gehirn vor lauter nachforschen und alles richtig machen wollen.

Als "Neuling" ist man ganz oft völlig überfordert mit der Flut an Informationen im Netz und weiß dann auch oft gar nicht mehr, was denn nun eigentlich stimmt und was man machen soll.

Ich fasse heute für dich das zusammen, was dir mit Sicherheit vorher entweder niemand erzählt hat oder mit dem du vielleicht einfach nicht gerechnet hast.

Es ist ja nicht so, dass diese Dinge “verheimlicht” werden. Sie scheinen einfach nicht wichtig genug zu sein, als dass man drüber redet.

• Es dauert länger als du denkst. Es dauert meistens sogar sehr viel länger als du denkst. Rückbildung ist ein Prozess, den man geschehen lassen muss. Nach sechs bis acht Wochen fängt man den Rückbildungskurs an. Der dauert 8-10 Wochen vielleicht. Dann sind aber auch erst 4 oder 5 Monate nach der Geburt rum. Das ist noch überhaupt nicht viel. Sämtliche Körperfunktionen und Systeme müssen sich zurückbilden. Das ist mit Muskeln und Übungen noch lange nicht getan. Herz, Kreislauf, Blutvolumen, Atemvolumen, die Atmung, die Verdauung, Hormone und und und. Osteopathisch gesehen dauert es 2-3 Jahre bis der Körper sich von Schwangerschaft und Geburt erholt hat. Und das auch, wenn keine gravierend schlimme Beckenbodenverletzungen entstanden sind. Das erste Jahr ist das Kritischste, weil einfach im Innern alles noch nicht so stabil ist wie vorher. Im ersten Jahr sollte man auf jeden Fall aufpassen, weil der Körper nie wieder so weich und verletzlich ist wie dann. Vielen Frauen merken im zweiten Jahr, es wird langsam ein bisschen besser, aber sie sind immer noch nicht so ganz stabil wie vorher. Und manchmal dauert es einfach wirklich bis zu drei Jahren, bis man das Gefühl hat, so, man ist echt wieder da, wo man vorher war und es ist okay vom Körper her oder mit allem, mit den ganzen Umstellungen, mit Schlafmangel und was da noch alles auf einen zukommt. (Und dann werden viele wieder schwanger und alles geht von vorne los.

• Der Bauch geht meistens nicht gleich weg und meistens braucht der Bauch auch sehr viel länger, als man denkt, bis er endlich mal wieder weg ist. Ja, bei einigen Frauen ist es so, dass sie nach der Geburt eigentlich wieder fast aussehen wie vorher. Trotzdem ist natürlich alles noch weich und instabil im Innern. Kommt gleich auch im 3. Punkt. Nur weil es von außen gut aussieht, ist es im Inneren noch nicht stabil. Vergleiche dich also auf gar keinen Fall mit anderen Frauen. Die Umbauprozesse sind genau die selben.

• Die Gebärmutter ist nach 14 Tagen so klein wie vor der Schwangerschaft, aber im Inneren ist das noch nicht so stabil wie vorher. Bis sich die Bänder und das Gewebe im Inneren vollständig zurückgebildet haben und auch fähig sind Druck und Belastung auszuhalten, vergehen Monate. Das erste Jahr nach der Geburt ist deshalb körperlich kritisch und man sollte aufpassen mit allem, das Druck macht. Das schließt solche Dinge ein wie schweres Heben und Tragen, Stop and Go Sportarten, Joggen, Fitness Studio und bestimmte Übungen. Und dann tragen natürlich auch die Hormone viel dazu bei, dass das Gewebe weich bleibt und das kann auch ganz oft seltsame Symptome machen. 

• Eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln nach der Geburt ist zu 100% völlig normal. Jede Frau bekommt in der Schwangerschaft eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln, weil das Baby ja wachsen muss, die Bauchmuskeln müssen sich ausdehnen und ab einem gewissen Zeitpunkt müssen die Bauchmuskeln einfach ein bisschen auseinander weichen. Und sie werden dadurch auch etwas dünner und länger. Das ist völlig normal. Diese Lücke heißt Rektusdiastase ab einer Breite von 3cm (je nach Literatur). Und auch das geht meistens nicht sofort wieder weg. Du kannst Übungen machen, die das Ganze sehr gut unterstützen, das sind zum Beispiel die Übungen aus meinem online Rückbildungskurs “Rückbildung mit Rektusdiastase”. Manchmal gibt es auch Rektusdiastasen, die leider sehr instabil und weich sind. Das ist aber der geringste Anteil. Dafür kannst du dir Hilfe bei einem Rektusdiastase Check Up suchen mit Ultraschall, den inzwischen viele meiner Kolleginnen anbieten. Google einfach danach, um jemanden in deiner Nähe zu finden.

• Es gibt nicht die eine Übungsabfolge, nicht das eine Trainingsprogramm oder Übungsprogramm, das auf alle Frauen gleich passt. Das ist ein ganz wichtiger Punkt. Jede Frau, jeder Körper, jede Geburt, jedes Leben, jede Vorgeschichte und alle Lebensumstände sind anders. Da kannst du nicht einfach sagen, mach 15x diese Übung und dann mach das Ganze 3x. Dann mach die nächste Übung 15x und dann das auch wieder 3x. Viele viele Frauen haben nach der Schwangerschaft (und ich sage extra nach der Schwangerschaft, weil das völlig unabhängig von der Geburt ist, einfach wegen den körperlichen und hormonellen Veränderungen, die in der Schwangerschaft passieren) also viele Frauen haben nach der Schwangerschaft Probleme Zugang zu bestimmten Muskeln zu bekommen, weil diese in der Schwangerschaft sehr überdehnt wurden und auch deshalb nicht mehr so benutzt werden konnten wie vorher. Das ist einfach eine ganz normale Folge. Ganz unabhängig von Geburtsverletzungen, die natürlich auch noch dazukommen können. Verzage also nicht, wenn du nicht weißt wie du deine tiefe Bauchmuskulatur anspannen sollst oder, wenn du das Gefühl hast, du machst es falsch. Da hilft die richtige Anleitung vom Profi wirklich sehr. Und in diesem Fall hilft auch nicht mehr mehr. Auch das ist ganz wichtig. Dein Körper kann in dieser Zeit nur so viel verarbeiten, wie er verarbeiten kann.

• Die Genitalsenkung der Frau ist ein häufiges Krankheitsbild. Das mag vielleicht ein wenig komisch klingen, aber es ist wirklich so krass. Die Deutsche, die Österreichische und die Schweizer Gesellschaft für Gynäkologie beschreiben das so in einem gemeinsamen Paper. Aus diesem Grund ist es wirklich ganz arg wichtig, dass Du auf dich aufpasst, um Spätschäden zu vermeiden. Auch, wenn es dir jetzt vielleicht nicht so schlimm vorkommt. Du musst da wirklich langfristig denken. Das holt dich in und nach den Wechseljahren wieder ein.

• 30% der Frauen sind schon nach der Geburt inkontinent. Viele schleppen das dann weiter in die nächste Schwangerschaft. Schweren Heben und Tragen und definitiv sehr viele Übungen, sind absolut kontraproduktiv für eine langfristige, nachhaltige Regeneration nach der Geburt und für deine Organgesundheit als Frau. Sprich Blase, Gebärmutter, Darm. Was uns direkt zum nächsten Punkt führt.

• Der Beckenboden bzw. die Organe in kleinen Becken, also Gebärmutter, Blase, Darm, brauchen im Durchschnitt 2,7 Jahre, bis die Gefahren einer Senkung deutlich verringert sind. Die Studie findest du hier.

• Schlafmangel, Stress, Übermüdung, unregelmäßige Ernährung und was als frische Mama so alles auf dich zu kommt, macht auch was mit den Muskeln. Ist die Mama müde, sind auch die Muskeln müde. Ißt die Mama zu wenig, haben auch die Muskeln zu wenig Power. Es bringt nichts, wenn du dich abends todmüde noch auf die Matte schmeißt und denkst du müsstest jetzt noch 30 Minuten dein Workout machen. Leg dich lieber hin und ruh dich aus. Es bringt auch nichts, weniger Kohlenhydrate zu essen, damit du abnimmst. Das, was du abnimmst ist Muskelmasse und die brauchst du jetzt. Kohlenhydrate geben dir Kraft und Energie. Der Mensch lebt nicht von Salat und Grünzeug allein. Ganz sicher nicht in der Rückbildung. Du musst dich ausreichend und regelmäßig ernähren.

• Die in der Schwangerschaft gewonnenen Polster, von denen man denkt, dass sie komplett überflüssig sind, sind in den meisten Fällen genau dafür gedacht, nämlich dich in dieser Zeit zu unterstützen. Du brauchst Reserven für diese Zeit. Ich spreche jetzt nicht von extremer Gewichtszunahme, die eventuell mit einer Insulinresistenz zusammenhängen oder massiven Wassereinlagerungen, die dein Gewicht verdoppeln. Wobei du wissen solltest, dass gegen Ender der Schwangerschaft eine leichte Insulinresistenz normal ist, damit die Glukose weniger an deinen Körper geht, sondern für das Babys zur Verfügung steht. Das heißt, in deinem Blut zirkuliert mehr Glukose und wird nicht so gut von deinen Muskeln aufgenommen und verwertet. Das kann auch zu einer leichten Gewichtszunahme führen. Mach jetzt aber auf gar keinen Fall eine radikale Diät oder eine Ernährungsumstellung. Es ist alles so, wie es sein soll. Auch die Weichheit deines Körpers. Ich kenne sehr viele Frauen, die in der Rückbildung nicht nur damit hadern, dass ihr vorher straffer Körper jetzt weich ist, sondern auch manchmal damit, dass auch ihre knabenhafte, superdünne Figur verschwunden ist. Verschwunden ist dabei aber übertrieben. Nicht wenige stören sich an einem kleinen Hubbel, der nach drei Monaten immer noch als "Bauch" da ist. Überdenke dein eigenes Körperbild. Warum macht dich ein mini kleiner Bauch wahnsinnig? Deine Muskeln sind überdehnt, ausgedünnt, länger geworden und die Hormone halten dein Gewebe weich. Relax. Über den Antreiber und den ganz wichtigen Mindest Shift, den du nach der Geburt unbedingt machen musst, spreche ich in der nächsten Podcastfolge. Nummer 31.

• Es wird immer Plateauphasen geben, in denen du denkst, es geht nicht vorwärts. Du machst und tust, aber nichts passiert. Das ist normal. Dein Körper braucht diese Phasen, in denen er das Getane umsetzen kann. Der Körper braucht ganz natürliche Ruhephasen, in denen er sich den neuen Umständen und auch dem Training anpasst. In solchen Phasen scheint nichts zu passieren, doch im Inneren und im "Geheimen" geht es stetig weiter.
Manchmal ist das aber auch einfach ein Zeichen dafür, dass es für jetzt gerade genug ist. Dann lass los und lehn dich zurück. Entspann dich und fokussiere dich auf was anderes. Wenn dein Körper bereit ist, dann geht es auch weiter. Dann kannst du auch dein Training auf ein neues oder höheres Level umstellen. Überstürze das aber nicht. Gönn dir erst das Plateau!

"Und wo finde ich jetzt die richtigen Übungen?"

Das werde ich sehr oft gefragt.

Hier auf meiner Webseite findest Du ganz viele Übungen . Auch im Blog gibt es eine Vielzahl an Übungen umsonst.

Wenn du noch mehr in die Tiefe gehen möchtest, kannst du meinen ganzen Rückbildungskurs mit allen Übungen, die du brauchst hier buchen.

Wenn du schon im Wochenbett anfangen möchtest und auch nach Kaiserschnitt das Richtige tun willst. dann schau hier.