Wann kann ich nach der Geburt wieder richtig Sport machen und trainieren? Was sind die Zeichen dafür, dass es ok ist?

 

 

Gleich vorne weg, es gibt keine goldene Regel, die sich auf jede Frau anwenden läßt, weil wir nämlich alle anders sind. Und ich sage es immer wieder, nur weil so und so viel Zeit um ist nach der Geburt, heißt das noch lange nichts.

Es können 3 Jahre vorbei sein ohne, dass der Körper je wieder gelernt hat, wie er sich von oben nach unten (oder anders rum) funktionell anspannen soll, geschweige denn, wie er den Bauch und den gesamten Rumpf im Alltag stabil bekommt. Und es gibt so viele verschiedene Arten an Sport und Interessen, da ist es schwer, alles über einen Kamm zu scheren.

 

Aber es gibt ein paar Anzeichen dafür, dass er auf dem Weg der Besserung und Stabilität ist und es gibt Anzeichen dafür, dass er auf gar keinen Fall bereit ist, Krafttraining, Pilates, Joggen oder Ähnliches zu tun.

Meine Liste ersetzt allerdings nicht, dass am besten jemand, der sich auskennt, den ganzen Körper vorher inspiziert und das OK gibt. Das sind leider selten die Ärzte. Ich bitte vielmals um Verzeihung. Denn die sind immer noch ziemlich bauchmuskelfixiert als einzige Lösung aller Probleme (meistens dann auch noch schrägebauchmuskelnfixiert ;) )

Als ob es keinen Mensch zu dem Bauch gäbe, oder sowas wie Dybalancen, Dysfunktionen, Verkürzungen, Blockierungen, Verspannungen, Überbeanspruchungen, Hormone, monatelanger Schlafmangel, schiefe Becken und Beinverkürzungen und viele, viele andere Tatsachen, die einen Körper instabil und unfunktionell machen können. Im Kleinen wie im Größeren.

Auch das ist bei jedem Mensch natürlich anders. Der eine läuft jahrelang mit einer Beinverkürzung herum und hat nie Probleme. Der andere bekommt irgendwann massive Hüftschmerzen mit Arthrose, wegen der Falschbelastung, und braucht eine neue Hüfte. Ich übertreibe jetzt natürlich bewußt, um das deutlich zu machen.

 

Ich kann das online auch nur grob sagen und auf gar keinen Fall global einschätzen, wann es bei jeder einzelnen Mama persönlich genau dann und dann völlig in Ordnung ist mit "normalem" Training anzufangen. Das übersteigt einfach die online Möglichkeiten.

In meinem Rückbildungs Online Kurs  biete ich die Möglichkeit an, mir Videos vom Bauch zu schicken, damit ich das begutachten kann und zumindest eine ungefähre Einschätzung der Situation aus der Ferne machen kann und dann beraten kann, welche Übungen verstärkt gemacht werden sollen und welche anderen Übungen vielleicht noch gar nicht gut sind, weil erst einmal die Beckenstabilität dran ist, bevor da überhaupt was anderes auch nur entfernt dazukommen könnte.

Und so ein Becken stabil zu halten ist schon eine Herausforderung, die man meistens nicht in 2 Tagen/Wochen/Monaten meistern kann.

Schon gar nicht, wenn der Rest der Muskulatur nach der massiven Überdehnung keine Mitte und Verbindung zueinander und miteinander findet.

Das geht nicht-schwanger-gewesenen Menschen auch nicht anders. Die Physiotherapie lebt von Menschen, die Probleme mit lange angearbeiteten Bewegungsmustern hat  ;)

Das kommt ja noch dazu nach der Schwangerschaft. Jede hatte ja vorher schon jahrelange Bewegungsmuster, Haltungs"fehler" und Schwachstellen, die vorher super kompensiert werden können. So ein Körper hat schon eine ausgezeichnete Kapazität, die über Jahre angeeigneten Muster, ohne körperliche Symptome auszugleichen.

 

Nach der Geburt kann der Körper so schnell nichts kompensieren, weil er einfach zu sehr aus dem Lot ist und ein zu großes muskuläres Ungleichgewicht zwischen Vorderseite, Rückseite und Unterseite (aka Beckenboden) des Rumpfes hat. Nicht zu vergessen, was da genau quer dazwischen im Inneren als Muskel parallel zum Beckenboden verläuft: Das Zwerchfell. Ohne das geht's meistens nicht.

 

Deshalb zeigen sich nach der Geburt erstmal sehr deutlich die Schwachstellen. Die werden im ersten Jahr durch Tragen, Stillen, Hormone und eben oben beschriebenen vorangegangenen, vorher schon dagewesenen Zustände, meistens eher schlimmer als besser.

 

Aaaaber, irgendwann wird das ja alles auch wieder besser. Es ist halt ein Projekt und benötigt viel Pflege.

 

Die Grundlagen, bevor man mit dem "richtigen" Sport anfängt

 

Ok, dann kommen hier die GRUNDLAGEN, die stimmen müssen, bevor man die Joggingschuhe anzieht, einen teuren Vertrag im Fitness Studio abschließt, Krafttraining oder so heftige Übungen macht wie Situps, Crunches, Planks (Liegestützen), Trainieren mit Gewichten, Seilspringen, Trampolin, sämtliche Sportarten, die Rennen oder Hüpfen beinhalten, schweres Tragen oder Heben.

 

Und es sollten so viele Punkte wie möglich zutreffen. Am besten alle. Dann isses auch stabil :)

  • Es sollte mindestens 1 Jahr nach der Geburt vergangen sein, um auf der sicheren Seite zu sein mit Senkungsgefahren und inneren Organ-Instabilitäten. Das kann man von außen leider nicht sehen. Und auch, wenn der Bauch super aussieht und es erscheint als ob alle wieder normal ist, von innen ist das eine ganz andere Geschichte
  • Senkungen jeglicher Art müssen ausgeschlossen sein
  • Nabelbrüche und Faszienrisse, falls vorhanden, sollten abgeklärt sein
  • Bauch und Beckenboden müssen kontrolliert angespannt werden können
  • der Beckenboden ist dicht und verliert auch bei Belastung kein Wasser, auch keine Tröpchen
  • der Beckenboden verliert auch nichts im Ruhezustand
  • die tiefe Bauchmuskulatur kann problemlos aktiviert werden und bei Belastung im Alltag gehalten werden
  • über einer vorhandenen Rektusdiastase kann eine gute Spannung aufgebaut werden, damit die Krafteinwirkung von außen und die, die durch die verstärkte, angestrengte Atmung entsteht, gut gehalten und stabilisiert werden kann
  • die Atmung, also das Zwerchfell, kann gut zusammen mit dem Bauch und dem Beckenboden aktiviert werden, damit der Druck im Bauchraum bei Belastung richtig abgeleitet werden kann,  ohne dass die Grundspannung verloren geht oder Pressdruck entsteht
  • bei Anspannung der Bauchmuskeln darf sich der Bauch als Ganzes Gebilde nicht nach vorne wölben 
  • wenn eine Rektusdiastase vorhanden ist, darf sich bei Anspannung der Bauchmuskeln nichts durch die Lücke wölben und es darf auch kein tiefer Krater entstehen
  • es muß möglich sein, in Rückenlage ein Bein abzuheben, ohne dass sich das Becken mitbewegt
  • es muß möglich sein, im Stehen ein Bein bzw. ein Knie 90° hochzuheben, ohne dass sich das Becken mit nach hinten bewegt oder zur Seite absinkt. Der Rumpf muß auch im Einbeinstand stabil sein
  • dein Körper sollte sich auch subjektiv stabil anfühlen
  • körperliche Schmerzsymptome sollten abgeklärt sein und sich während des Trainings und danach auf keinen Fall verschlimmern
  • dein Körper sollte sich, wenn möglich, auch nicht gestresst und übermüdet anfühlen. Denn dann macht zu viel Action und Sport dem Körper nur noch mehr Stress und er baut schlecht Muskeln auf. "Moderat" und "entspannt" wären hier die angebrachten Wörter.
  • jeder Sport, der Stress macht, ist schlechter Sport. Entgegen der oft üblichen Meinung, ist es nicht sinnvoll in einem Erschöpfungszustand auch noch zu trainieren. Hier wäre eher Spazierengehen an der frischen Luft angesagt, leichtes Schwimmen, langsames Radfahren und alles, das den Körper in eine Balance bringt. Nicht AUS der Balance oder gar in eine "Challenge" (das ist auch biochemisch zu sehen. Dauerhafte Cortisolausschüttung ist auch ein Hormonungleichgewicht und das kommt nicht gut mit den anderen Hormonen wie Östrogen. Das wird zum Stress-Booster und tut dem Körper nicht gut)
  • generell gilt: aus dem Stehgreif anzufangen zu joggen, ist nie gut. Die Muskulatur muß erst vorbereitet werden, sonst rennt man nach 10 Minuten auf den Knorpeln und Menisken rum, weil die Muskulatur das allererste ist, das ermüdet. Immer. Und im untrainierten Fall kostet das am Ende Körperstabilität und Substanz. Auch, wenn man meint, dass man sich danach super fühlt. Das sind nur Endorphine. Das hat nichts mit Muskelaufbau zu tun ;) Radfahren tut's auch, um erstmal die Beine zu stärken und den Körper auf Touren zu bringen. Selbe Endorphine. Schonende Variante
  • Situps finde ich persönlich und als Physio generell völlig unsinnige Übungen, weil das nur die Oberfläche aufpumt, aber nicht die tiefe Stabilität trainiert.  Aber wer das irgendwann unbedingt machen möchte und oben genannte Faktoren im Griff hat, kann das ja zu gegebener Zeit durchaus wieder machen. Ich wollte nur kurz erwähnen, dass man Situps nicht zwingend braucht als Übung. Es gibt genug andere Übungen, die mehr Spaß machen
  • bei Planks und allen anderen Übungen, die viel Kraft und Pressdruck erzeugen in einer Vierfüßlerhaltung (Liegestütze oder Yoga-Hund mit Bein hoch zum Beispiel), müßt ihr das ausprobieren und ganz  ehrlich zu euch sein beim Testen, ob ihr das halten könnt von der Unterbauchspannung und der Rumpfstatbilität her

Es spricht ja nichts dagegen zu gegebener Zeit auszuprobieren, was geht und ob es geht.

Ob Zumba Kurs oder Joggen.

Es verfügt ja jede von Euch über einen gesunden Menschenverstand (davon gehe ich aus).

Wenn in einem Kurs Übungen dabei sind, die sich nicht richtig oder zu schwer anfühlen, dann setzt man da einfach eine Runde aus.

Wenn der Kurs zufällig aus lauter solchen Übungen besteht, ist es höchstwahrscheinlich der falsche Kurs. Da müßt Ihr dann einfach gut auf Euch achten.
Wenn nach dem Joggen die Knie weh tun, dann ist das ein Zeichen, dass zu wenig Muskeln da sind. Dann wäre es sinnvoll vielleicht noch ein paar Wochen an den Beinen zu arbeiten und alle 2 Tage 15 Minuten Squats und Lunges zu machen :)
Oder, wenn der Rücken danach weh tut, fehlt es höchstwahrscheinlich an Rumpfstabilität. Und man sollte noch ein bißchen Rumpfstabilitätsübungen machen.

 

 

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Zeichen, dass man wieder trainieren darf
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Ein paar Bauch Beispiele

 

Die Perspektive von schräg oben und Oberkörper leicht nach hinten gelehnt zeigt super, was passiert, wenn die Spannung nicht kontrolliert wird. Es kommt ein Hubbel zwischen den geraden Bauchmuskeln durch.

Sich nach hinten lehnen ist ja an und für sich nichts Dramatisches. Es baut trotzdem schon so viel Druck auf, dass der Bauch sogar damit schon Probleme haben kann.

Das ist genau die Haltung, die man im Alltag automatisch einnimmt und hat, wenn man unzählige Male ein Kind rumträgt. 

 


 

Sollte so etwas noch nicht kontrolliert werden können, ist "High Impact" Sport, also alles mit hohem Kraftaufwand und schneller Herzfrequenz, noch nicht dran. Pilates und Yoga fallen unter "Low Impact", sind aber in diesem Fall auch noch nicht angesagt. Zumindest der Teil davon nicht, der Pressdruck entstehen läßt. Es gibt ja aber in beiden Übungsformen auch Übungen, die super für die aufrechte Haltung sind, ohne den Bauch und den Beckenboden zu belasten. Die kann man ja machen.


Die selbe Situation mit einer guten Umsetzung/Übertragung der Kraft und einer kontrollierten Anspannung. Es wölbt sich nichts mehr durch und der Bauch sieht "normal" aus. Da dies hier aber erst 5 Monate nach der Geburt ist, sollte trotzdem noch kein heftiges Training passieren.

 

Und noch ein Beispiel:

 

 

Auch hier ist ganz klar, dass es noch zu früh ist für "Sport". Das Becken muß erst stabilisiert werden können. Im Video sieht man gut, wie das Becken, sobald ein Bein abhebt, zur Seite abkippt. Und natürlich ist ganz besonders auffällig, wie die geraden Bauchmuskeln sich als Ganzes vorwölben, sobald Spannung draufkommt. So können sie keine gute Haltearbeit leisten. Die tiefe Bauchmuskulatur muß erst einmal aufgebaut werden, um eine Grundstabilität zu erreichen.

In diesem Fall ist es sogar noch zu schwer für die Muskulatur auch nur ein Bein abzuheben.

Dies ist 18 Monate nach der Geburt von Zwillingen.

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