Übungen und Verhaltensmaßnahmen bei Gebärmuttersenkung

Die Grundlagen im Detail

  1. Nicht mehr als 5kg tragen. Das heißt das Gewicht des Babys reicht. Kein Baby im Maxicosi, kein Kinderwagen, keine Einkäufe ! Wer eine Gebärmuttersenkung hat, muß ganz arg aufpassen, dass kein Gewicht von oben die Gebärmutter nach unten drückt. Auf Dauer kann das nämlich dazu führen, dass die Gebärmutter den Körper verlässt und unten raus rutscht.
  2. + 3.  +4.  + 5.  Genau dasselbe gilt für das Joggen, für Übungen in Situp Form und fürs Fitness Studio. Alles was Druck nach unten macht, provoziert das Abrutschen der Gebärmutter und ist unheimlich schwer für den schwachen Beckenboden zu halten. Nach der Geburt hat die Gebärmutter recht wenig halt im Becken. Die Mutterbänder sind noch zu gedehnt und nicht fest genug, um die Gebärmutter beim Joggen stabil zu befestigen. Im ersten Jahr nach der Geburt ist generell vom Joggen abzuraten. Erst kommt Muskelaufbau und dann Joggen. Alles andere macht nur noch mehr Schäden.
  3. Keine Situps, Planks, Pilates Klappmesser und all die ganzen anderen heftigen Bauchmuskelübungen machen. Das macht viel zu viel Druck nach unten.
  4. Keinen Pressdruck auf den Beckenboden ausüben. All die oben genannten Tätigkeiten machen nicht nur Druck auf dem Bauch, sondern auch auf dem Beckenboden. Zusätzlich macht eine schlechte Verdauung und Blähungen Druck auf dem Bauch und dem Beckenboden und kann so eine Gebärmuttersenkung verschlimmern. Wichtig ist es, so gut es geht, den Stuhlgang weich zu halten und so wenig wie möglich blähende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Pressen beim Stuhlgang sollte vermieden werden. Am besten man stellt die Beine, wenn man auf der Toilette sitzt, auf einen Toilettenhocker (siehe Link unten). Dadurch ist der  sogenannte anorektale Winkel gerade und der Inhalt kann viel besser heraus flutschen. Vorsicht bei Flohsamen Einnahme, das kann zu ganz schlimmen Verstopfungen führen bis hin zum Darmverschluss, wenn man nicht extrem viel Wasser dazu trinkt. Und ich meine EXTREM viel. Besser zur Verdauungsanregung sind Lactobazillen wie bei einer Darmsanierung (siehe Link unten).
  5. Kein Fitness Studio mit Gewichten. Genau das selbe Gefährdungsprinzip wie gehabt.
  6. Alle 2 Tage 3x 10 maximale Beckenbodenanspannungen durchführen. Es reicht aus, wenn man die maximalen Anspannungen nur alle 2 Tage macht. Mehr ist zu viel. Am besten in allen möglichen Positionen machen. Stehen, Sitzen, Liegen. Aber wie gesagt nur 3x10 Stück. Das heißt Pipi anhalten so fest es geht. Nach 10x eine kurze Pause und dann wiederholen. Bitte niemals auf der Toilette üben. Da muß es laufen. Den Harnstrahl anhalten als Übung macht man nicht. Das bringt den Reflexmechanismus der Blase durcheinander. Auf der Toilette muß locker gelassen werden.
  7. An den anderen Tagen andere Stabilisierungs-Übungen machen. Zum Beispiel Squats, Lunges, Abduktoren, Adduktoren und Rücken. Bilder mit Übungen findest du hier. Vorsichtig machen ohne viel Druck. Immer auf die gute Haltung achten mit Ganzkörperspannung. Nicht aus dem Hohlkreus heraus und nicht aus den Gelenken hebeln.
  8. Konsequent die Übungen machen! Mit Plan zum Beispiel so: Montag-Mittwoch-Freitag jeweils 3x10 max. Anspannungen des Beckenbodens. Dienstag-Donnerstag-Samstag andere Übungen machen, die den Körper und vor allem die Beine kräftigen. Über die Beine kann man sehr gut den Beckenboden mit trainieren, siehe oben. Sonntag ausruhen.
  9. Anstrengende Tätigkeiten mit der Ausatmung machen. Wenn man bei Anstrengung ausatmet, entsteht viel weniger Pressdruck auf dem Bauch und dem Beckenboden. Das ist sicherer und weniger anstrengend.
  10. Haltung und Bodymechanik korrigieren. Bei einer aufrechten, stabilen Körperhaltung ist auch die Position der Gebärmutter im Becken eine bessere. Die aufrechte, stabile Körperhaltung sollte man auch bei Arbeiten im Alltag versuchen einzubehalten. Das heißt zum Beispiel in die Knie gehen beim Aufheben und nicht nach vorne runter beugen. Oder, dass man Dinge, die man aufhebt, so nah wie möglich an den Körper ran holt.

 

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Umkehrpositionen einnehmen so oft es geht

Umkehrpositionen sind alle Positionen, die GEGEN die Schwerkraft wirken.

So kann man sich zum Beispiel gemütlich auf den Rücken legen, 1-2 große Kissen unter den Po polstern, so dass das Becken erhöht ist. Oder in Bauchlage 1-2 Kissen unter den Bauch und das Becken polstern, so dass auch hier das Becken erhöht ist und die Gebärmutter nach vorne "hoch" rutschen kann. Das entspannt nicht nur die Gebärmutter und ihre Bänder, sondern auch die Blase und den gesamten Beckenboden.

Zur Kräftigung

Kijimea Reizdarm Verdauungshilfe, anstatt Flohsamen


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