15 Tipps, um den Babyspeck nach der Geburt los zu werden

 

Um die Baby-Pfunde nach der Geburt wieder los zu werden braucht es oft schon noch einige Zeit.

Das erste Ziel nach einer Geburt sollte aber nicht eine Diät sein. 

 

Viele von euch kämpfen im ersten Jahr geradezu, und auch oft noch länger, mit sich und ihrem Körper, weil nichts vorwärts zu gehen scheint. Schlimmer wird's manchmal auch noch, wenn man anfängt richtiggehend gegen sich zu kämpfen und völlig unzufrieden mit sich und seiner Figur ist. Das ist überhaupt nicht nötig so früh nach einer Geburt. Und alles unter einem Jahr ist früh.

 

Das ewige Thema "Bauch" und "Gewicht".

Doch das ist alles völlig normal und es kann wirklich dauern, bis der ganze Körper wieder im Lot ist und bis irgendwann auch die Hormonlage wieder wie vorher ist.

 

Radikale Ernährungsumstellungen in einer Phase, in der man alle seine Kräfte (und auch ein bißchen Speck) braucht, ist nicht ratsam oder förderlich für die Gesundheit. Das ist schon alles richtig so wie es ist.

Was man aber machen kann, ist ein bißchen darauf achten, was man so ißt und trinkt. Das ist ja eigentlich selbstredend. 

Dennoch beobachte ich ganz oft, dass im Stress und unter ewigem Zeitdruck eher sehr mau und mangelhaft gegessen wird.

Da wird eher schnell ein Snickers reingeschoben als etwas Nahrhaftes.

Aber gute Nährstoffe braucht man halt schon, um wieder fit zu werden und auch für eine gute Gewebe- und Wundheilung.

 

Ein paar kleine, einfache Sachen kann man ganz gut machen, ohne dass man sich überfordert.

 

 

 

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Die Basics:

 

  1. 3 Liter Wasser trinken, um den Stoffwechsel und die Ausscheidung anzukurbeln. Alter Dreck muß raus und das System muß "fließen" und bewässert werden. Nur dann wächst was Schönes. Wie ein Garten.
  2. Kein Weizen essen, das sind leere Kalorien ohne Inhalt. Es gibt tolles anderes Mehl und Brot. Mehl, Stärke und Brot generell etwas reduzieren und in Maßen essen. Wer nicht ohne Weizen kann, kann vielleicht nicht zu jeder Mahlzeit nur "Leeres" essen und dem Ganzen deutlich mehr Frisches hinzufügen. Buchweizenmehl hat zum Beispiel viel Eiweiß und schmeckt echt ganz gut.
  3. Keine Früchte essen oder nicht so viel davon. Früchte sind Zuckerbomben, wegen dem Fruchtzucker. Beeren haben am wenigsten Fruchtzucker und sind super gesund.
  4. Milchprodukte reduzieren, Sie enthalten viel Fett und verschlacken den Darm. Käse hat sehr viel Fett. Vollfett Joghurt, Kefir und Buttermilch dagegen ist ein bißchen etwas anderes. Mit Beeren und Haferflocken ein super Frühstück oder Smoothie.  Ansonsten gibt es leckere Hafermilch, Mandelmilch, Reiskokosmilch, Sojamilch und viele andere leckere "Milchs" mehr.
  5. Keine Lightprodukte essen. Sie enthalten viel Chemie und wenig Nährstoffe. Wenn kein Fett drin ist, ist Zucker drin. Wenn kein Zucker drin ist, ist Fett drin.
  6. Cortisol (Adrenalin) abbauen. Stress reduzieren! Cortisol macht Bauchfett. Das ist ein nicht zu unterschätzender Faktor! So viel es geht schlafen, Spaß haben, lachen. Wenn man müde ist, auf den Körper hören, ausruhen und nicht gerade dann Wäsche bügeln oder Sport machen wollen. Das macht keinen Sinn und erschöpft noch mehr. Mehr dazu hier.
  7. Proteine, Gemüse, Salat essen. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Grünzeug. Je nachdem, was man verträgt und mag. Man muß ja auch satt werden.
  8. Kaffeekonsum reduzieren. Koffein steigert das Cortisol siehe oben. Und sind wir mal ehrlich, meisten kommt der Kaffee mit Milch, Zucker und auch etwas Süßem ;)
  9. Keinen unnötigen Zucker essen. Es muß nicht jeden Tag ein Teilchen sein. Aber mal ganz von Süßkram und Chips abgesehen, muß man nur mal die Inhaltsangaben von abgepackten Lebensmitteln durchlesen. Fast überall ist Zucker drin. Sogar in Gemüsebrühe. Am besten gar keine Dosen und Tüten kaufen. Dasselbe gilt für Ketchup, Senf und all die anderen Saucen. Genauso auch Fruchtsäfte, Limo und Cola + Co.
  10. Keinen Alkohol trinken. Alkohol hat unwahrscheinlich viele Kalorien und ist halt einfach nicht gut fürs System. Egal, ob irgend jemand irgend wann mal behauptet hat, ein Glas Rotwein am Tag sei gesund. Zum Abnehmen taugt er jedenfalls nicht.
  11. Jeden Tag ein bißchen schwitzen. Am besten 30 Minuten lang. Rad fahren, Walken, zu Fuß zur Arbeit gehen, Treppen anstatt Aufzug nehmen, Tanzen (Youtube Playlist und los gehts), Zehn mal in den 5. Stock hoch gehen und wieder runter.
  12. Gute Fette essen wie zum Beispiel Kokosfett, Kokosmilch, Erdnußbutter, Avocado, Nüsse. Aber trotzdem Vorsicht. Denn auch hier gilt, zu viel des Guten ist halt auch viel Fett und hat viele Kalorien. Diese Sachen in Maßen essen.
  13. Gute Kohlenhydrate essen wie zum Beispiel braunen Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken. Als Nudelalternative gibt es echt leckere Vollkornreis-Nudeln oder Buchweizen Nudeln im Bioladen.
  14. Keinen Süßstoff nehmen. Zu viel Chemie und erwiesenermaßen ungesund. Zuckerersatz wie Xylith, Stevia o.ä. nehmen. Verträgt aber auch nicht jeder. Für den Anfang tut es auch Agavendicksaft oder Ahornsirup. Die haben aber wiederum viel Fruchtzucker und damit auch viele Kalorien.
  15. Regelmäßig essen in kleinen, verdaubaren Portionen. Nicht erst in den Unterzucker rutschen oder in eine Müdigkeit, bevor man etwas ißt. Und die Portionsgröße so, dass man danach noch atmen kann ;)  Den ganzen Tag nichts essen, weil man keine Zeit hat, dann aber vor lauter Hunger schnell ganz viel auf einmal essen, ist nicht sehr gut verdaubar. Das bleibt liegen und wird auch schwer ausgeschieden und lagert sich dann auch eher an den Problemzonen an. Ich halte auch ehrlich gesagt nichts von Intervallfasten. Das kann man mal eine Woche lang machen, aber nicht als Lebensstil. Ich glaube das führt zu einem generellen Fehlverhalten beim Essen. Gerade in der Rückbildung muß die regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen gewährleistet sein, sonst denkt der Körper, er ist im Kampf- und Fluchtmodus und sammelt Reserven im Bauchfett. Oder man gerät im schlimmsten Fall nach und nach in ein Erschöpfungssyndrom (Adrenal Fatigue Syndrome). Siehe oben Cortisol oder hier. Mit der regelmäßigen Nahrungsaufnahme steht und fällt sehr viel, was den Energiehaushalt angeht.

 

Wie bei allem, muß man immer selber schauen, was man wie verträgt und wieviel man davon essen kann. Manchmal macht's nämlich auch einfach die Menge.

Ein Stück Kuchen schadet sicher nicht. Aber Süßigkeiten als das Go-To Essen im Unterzucker auf Dauer ist bestimmt nicht gut. 

Oder eben den ganzen Tag nichts essen, dafür aber dann auf einmal abends alles reinschlingen, weil man so Hunger hat, überfordert die Verdauung. Da hat man dann vielleicht am Tag insgesamt wenig Kalorien zu sich genommen, aber das, was man gegessen hat, kann schlecht verdaut und verwertet werden. Das macht eher einen Blähbauch und Völlegefühl und führt auch nicht zum Wohlfühlkörper.

 

Tatsächlich nimmt man aber wirklich erst richtig ab, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Und so ein großes Projekt muß man wirklich nicht in den ersten 1-2 Jahren machen. Weil das ist wirklich Stress für den Körper, wenn er weniger Kalorien bekommt als er verbraucht.

Das sollte man so nicht machen. In der Rückbildung braucht man nämlich sämtliche Kalorien und noch viel mehr.

 

Wer das alles mal ein bißchen unter Kontrolle haben und auch mal nachvollziehen möchte, wie viel die Nahrung, die er täglich ißt, tatsächlich an Kalorien hat, der sollte nur mal eine Woche lang aus Spaß ganz old school Kalorien zählen und auch den Kalorienverbrauch.

Das ist tatsächlich ein wenig aufwändig und gerade am Anfang mit Baby auch ein wenig unrealistisch in der Durchführung. Muß ja auch nicht sein. Das kann man ja später mal machen, wenn man den Kopf wieder frei hat einfach aus Spaß. Es gibt tolle Apps, mit denen man das probieren kann.

Da besteht dann nur die klitzekleine Gefahr, dass man anfängt leicht besessen zu werden, wenn man sieht, wie viele Kalorien so ein Cappuccino hat und sich dann alles verbietet. Das ist ja dann auch nicht lustig.

Die Apps:

Zum Kalorien zählen: My Fitness Pal

Zum Kalorienverbrauch: Runtastic, nur als Beispiel. Da kann man die Wegstrecken, die man zurücklegt, aufzeichnen und da sieht man am Ende, was man ungefähr an Kalorien verbraucht hat (wie zum Beispiel 45 Minuten spazieren gehen, Wegstrecke 3km macht ungefähr xy Kalorien). Da gibt's aber sicher auch bessere Apps zum Kalorienverbrauch und Schritte zählen und all das.

 

 

 

 

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Essen kann auch Spass machen

Rezepte zum gesunden Kochen und Bücher dazu gibt es ja massenweise im Internet. 

Und auch, wenn das tägliche Kochen echt anstrengend sein kann, kann man es sich doch auch sehr vereinfachen.

Hierzu noch ein paar kleine Tipps:

 

  • Tiefkühlgemüse bunkern. TK Gemüse hat nachweislich mehr Nährstoffe als frisches, das tagelang im Kühlregal oder im Kühlschrank liegt, da es sofort nach der Ernte schockgefrostet wird.
  • Im Bioladen gibt es ganz fantastische Tiefkühlgerichte, die man ruckzuck auftauen kann.
  • Im Bioladen gibt es auch ganz fantastische "Fertiggerichte" wie zum Beispiel frische Kartoffelnockerl mit Dinkelmehl, Kürbisnockerl, Gemüsemaultaschen mit Dinkelmehl. Da ist natürlich auch sicher überall wieder etwas Zucker drin, aber es ist immer noch besser als Snickers und Laugenbrötchen ;) 
  • Dann gibt's im Bioladen auch die "Müsliriegel" ohne Zucker und Mehl. Die sind echt lecker und als Snack zwischendurch durchaus tauglich. Die haben alle generell recht viele Kalorien, aber auch das ist besser als Mars, Twix und Milky Way.
  • Ich bin kein ausgesprochener Fan von vegan, aber da gibt es ein ganz tolles Buch mit wirklich einfachen und machbaren, gesunden Rezepten, die ganz schnell zubereitet sind. "Vegan For Youth" von Attila Hildmann, s.u.

 

Hier als Beispiele noch ein paar Links.

(Im Bioladen sind die einzelnen Produkte manchmal günstiger, manchmal aber auch nicht. Da muß man einfach Preise vergleichen. Die tollen Bio Sachen sind meistens eh nicht ganz günstig, Aber das sind hier ja nur ein paar Beispiele von Dingen, die ich ganz oft kaufe und die ich gern mag).

 

 

Schnelle, gesunde Rezepte

 

Energieriegel

 

 

Energieriegel

 

 

Kartoffelnockerl

 

 

Reis Spirelli

 

 


Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und hab viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand. 

Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann)  in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig. 

Bei mir bist Du richtig, wenn Du reale medizinische Informationen zum Thema Rückbildung und Frauengesundheit suchst. Mehr über mich findest Du auch hier.

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