Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln zur frühen Rückbildung und bei Rektusdiastasen

 

"Core Stability"

 

Hier eine ganz leichte Übung, um die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) zu aktivieren. Ganz ohne Kraftaufwand. Sehr sinnvoll für den Anfang der Rückbildungsgymnastik gleich nach der Geburt, auch bei Kaiserschnitt:

 

1. Auf den Rücken legen, beide Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und so lange ausatmen, bis sich der Bauch von alleine anspannt bzw. einzieht. Vom Hosenbund weg. Ohne zu pressen. Das aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur.

Falls das noch ein bißchen schwierig ist am Anfang, einfach bei der Ausatmung ein lang gezogenes sssssss oder ffffffff ausatmen. 

Beim Einatmen locker lassen und den Atem ganz locker wieder einfließen lassen. Dabei nicht forciert den Bauch rausstrecken. Keine Yoga Atmung machen, ganz normal atmen.

Nicht mehr als 4-5 tiefe Atemzüge nacheinander machen, dann eine Pause machen. Wiederholen.

Davon muss man keine 30 Wiederholungen machen. Lieber immer mal wieder zwischendurch die Zeit nehmen und sich kurz auf das Wesentliche konzentrieren.

 

2. Die beiden Beckenknochen links und rechts tasten und versuchen, ohne Bewegung, die beiden Knochen aufeinander zu zu spannen. Das ist eine ganz sanfte Anspannung. Alles ohne Druck und ohne Pressen.

 

3. Der gesteigerte Schwierigkeitsgrad wäre gleichzeitig mit der ssss-Ausatmung den Beckenboden leicht einzuziehen (= Pippi anhalten) und die ganze Ausatmung lang halten. Beim Einatmen dann wieder locker lassen, Der Beckenboden muß nicht maximal angespannt werden. Einfach ein bißchen halten.

Die maximalen Anspannung des Beckenbodens macht man gesondert und auch nicht so oft wie man immer so denkt. Es genügen 3x10 maximale Anspannungen alle 2 Tage. Mehr nicht, da die Muskulatur des Beckenbodens sehr fein ist und bei zu viel Aktivität kann das wortwörtlich in die Hose gehen. Der Beckenboden ist kein Bizeps oder Quadrizeps, den man mit zig Anspannungen, Gewichten und Wiederholungen trainiert. Mehr dazu findest Du hier.

 

Man diese Übung auch prima im Alltag einbauen, wenn man zum Beispiel etwas Schweres tragen oder hochheben muß. Mit der Einatmung in die Knie gehen und beim Ausatmen Beckenboden einziehen, Unterbauch einziehen und erst dann hoch gehen und hochheben, was man hochheben möchte. Das ist sicherer für Bauch und Beckenboden als es ohne Vorspannung zu machen. Gerade bei Beckenboden Problemen, Gebärmuttersenkungen, Blasensenkungen mit oder ohne Inkontinenz, sollte man sich das unbedingt antrainieren. Auch wer keine Probleme hat profitiert davon, denn irgendwann im Leben, spätestens ab den Wechseljahren, wird das Gewebe weicher und schlaffer. Auch das Gewebe und die Muskulatur im Beckenbereich. Innen und außen.

 

Eine längere Variante des Videos findest Du in den kostenlosen Videos, die ich Dir gern zur Verfügung stellen möchte.

 

 

 

Rückbildung mit Rektusdiastase Onlinekurs

 

Wer sich weiter und tiefer mit dem Thema auseinandersetzen möchte, wird hier fündig:

Rückbildung mit Rektusdiastase.

Auch, wenn es "nur" online ist, es gibt sehr viele Möglichkeiten, sich sofort gezielt selbst zu helfen. 

Mit den wichtigsten Informationen und den dazu gehörigen must-do Übungsvideos, kannst Du Dich noch heute auf den Weg machen, stabiler zu werden und wieder mehr Zutrauen in Dich und Deinen Körper zu bekommen.

Wenn man weiß, mit was man es zu tun hat, ist es viel leichter. Man tappt nicht mehr im Dunkeln und fragt sich ständig, was los ist. Du bekommst Antworten, persönlichen Rat und die gezielten Übungen für Dein Problem. 

Alle Übungen sind rektusdiastasensicher und rückbildungsgerecht. Physiotherapeutisch, funktionell und auf dem neuesten, modernen Stand. Ohne Situps, Crunches, Planks oder schräge-Bauchmuskel- Training, welches ja bekanntermaßen Rektusdiastasen schlimmer machen kann.

 

 


Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und hab viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand. 

Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann)  in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig. 

Bei mir bist Du richtig, wenn Du reale medizinische Informationen zum Thema Rückbildung und Frauengesundheit suchst. Mehr über mich findest Du hier.


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Kommentare: 4
  • #1

    Lena (Freitag, 06 Juli 2018 21:20)

    Wie kommst du darauf, dass es schlecht ist die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren? Oder den Beckenbogen sehr häufig maximal anzuspannen? Meine Physiotherapeutin (Master spezialisiert auf Beckenbogen) sagt das Gegenteil! Kannst du bitte eine Quelle nennen?

  • #2

    Nicole Frank (Samstag, 07 Juli 2018 08:13)

    Liebe Lena, danke für Deinen Kommentar. Ich hab hier einen ganz ausführlichen Artikel über die Bauchmuskeln. Inklusive Studien dazu: https://www.nicole-frank-physiotherapie.de/rektusdiastase-warum-eine-schließung-der-lücke-nicht-immer-das-ziel-ist/.
    Das mit dem Beckenboden kommt aus den Fortbildungsreihe Physio Pelvica: https://www.ag-ggup.de/fortbildungen/.
    Frauen, die ihren Beckenboden sehr häufig und auch ganz oft mit maximalen Anspannungen trainieren, habe ich sehr oft in der Praxis schon behandelt. Jemand, der echte Probleme, wie z.B. eine Inkontinenz, hat, kann mit so einem Training den Beckenboden massiv gefährden und überfordern. Die Symptome werden meistens schlimmer. Das ist als ob Du, nur als Vergleich, den Bizeps trainierst willst, indem Du stundenlang den gestreckten Arm mit einem Gewicht dran ausstreckst. Das schafft der auch nicht und macht am Ende völlig schlapp, bekommt Muskelkater oder richtige Schmerzen. Und es gibt z.B. auch ein Krankheitsbild, das "hypertoner Beckenboden" heißt. Man muß immer individuell kucken, wie der Beckenboden der jeweiligen Frau sich verhält, was er kann und was die Symptome sind, bevor man einer Patientin sagt, dass sie ständig den Beckenboden anspannen soll. Ich hoffe das hilft ein bißchen weiter :)
    Viele Grüße, Nicole

  • #3

    el (Mittwoch, 22 August 2018 13:16)

    Hallo Nicole,
    nach drei Schwangerschaften und vier Kindern habe ich ganz viele Beschwerden die du hier ansprichst.

    Hast du vielleicht jemand den du empfehlen kannst in Leipzig?
    Liebe Grüße, el

  • #4

    Nicole Frank (Mittwoch, 22 August 2018 14:22)

    Liebe el, ich kenne leider gar niemanden in Leipzig. Tut mir sehr leid. Ich drücke die Daumen, dass Du trotzdem eine gute Physio findest. Es muß nicht immer jemand spezialisiert sein. Manchmal hilft es auch, wenn sich jemand einfach mal der Wehwechen annimmt und die Schmerzen, die man eh so hat, ein bißchen durch Massagen oder sowas verbessert. Allein das kann schon sehr gut tun :) Alles Gute für Dich und liebe Grüße, Nicole