Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln zur frühen Rückbildung und bei Rektusdiastasen

 

"Core Stability"

Hier eine ganz leichte Übung, um die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) zu aktivieren. Ganz ohne Kraftaufwand. Sehr sinnvoll für den Anfang der Rückbildungsgymnastik gleich nach der Geburt, auch bei Kaiserschnitt:

Auf den Rücken legen, beide Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und so lange ausatmen, bis sich der Bauch von alleine anspannt bzw. einzieht. Vom Hosenbund weg. Ohne zu pressen. Das aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur.

Falls das noch ein bißchen schwierig ist am Anfang, einfach bei der Ausatmung ein lang gezogenes sssssss oder ffffffff ausatmen. 

Beim Einatmen locker lassen und den Atem ganz locker wieder einfließen lassen. Dabei nicht forciert den Bauch rausstrecken. Keine Yoga Atmung machen, ganz normal atmen.

Nicht mehr als 4-5 tiefe Atemzüge nacheinander machen, dann eine Pause machen. Wiederholen.

Davon muss man keine 30 Wiederholungen machen. Lieber immer mal wieder zwischendurch die Zeit nehmen und sich kurz auf das Wesentliche konzentrieren.

 

Der gesteigerte Schwierigkeitsgrad wäre gleichzeitig mit der ssss-Ausatmung den Beckenboden leicht einzuziehen (= Pippi anhalten) und die ganze Ausatmung lang halten. Beim Einatmen dann wieder locker lassen, Der Beckenboden muß nicht maximal angespannt werden. Einfach ein bißchen halten.

Die maximalen Anspannung des Beckenbodens macht man gesondert und auch nicht so oft wie man immer so denkt. Es genügen 3x10 maximale Anspannungen alle 2 Tage. Mehr nicht, da die Muskulatur des Beckenbodens sehr fein ist und bei zu viel Aktivität kann das wortwörtlich in die Hose gehen. Der Beckenboden ist kein Bizeps oder Quadrizeps, den man mit zig Anspannungen, Gewichten und Wiederholungen trainiert.

 

Man diese Übung auch prima im Alltag einbauen, wenn man zum Beispiel etwas Schweres tragen oder hochheben muß. Mit der Einatmung in die Knie gehen und beim Ausatmen Beckenboden einziehen, Unterbauch einziehen und erst dann hoch gehen und hochheben, was man hochheben möchte. Das ist sicherer für Bauch und Beckenboden als es ohne Vorspannung zu machen. Gerade bei Beckenboden Problemen, Gebärmuttersenkungen, Blasensenkungen mit oder ohne Inkontinenz, sollte man sich das unbedingt antrainieren. Auch wer keine Probleme hat profitiert davon, denn irgendwann im Leben, spätestens ab den Wechseljahren, wird das Gewebe weicher und schlaffer. Auch das Gewebe und die Muskulatur im Beckenbereich. Innen und außen.

 

Eine längere Variante dieser Übung und noch mehr zur Rückbildung findest Du hier.

Oder Du klickst unten auf das Bild mit dem 5 Tage Workout.

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