Welche Muskeln trainieren wir nach Schwangerschaft und Geburt?

 

 

 

Das ist ja immer die Frage: Schräge? Gerade? Und neuerdings: Tiefe?

 

Im Prinzip ist die einfache Antwort: Alle zusammen in Koordination! Plus die Atmung natürlich. Sind ja auch Muskeln. Plus der Beckenboden.

 

Die Vorstellungen über Muskeltraining, die im Umlauf sind, sind mehr oder weniger "Mythen".

Muskulatur kann nicht isoliert trainiert werden.

Also nur die schrägen oder nur die tiefen oder nur dies oder nur das. Das geht physiologisch gar nicht. Es spielen immer alle anderen Muskeln mit.

Von daher ist diese Diskussion oder Frage von vorne herein schon mal falsch.

 

Auch, wenn ich nur den Bizeps trainiere mit "Arm beugen und strecken", dann macht da immer der ganze Rest des Körpers mit. Der Rumpf muß gegen halten, die Beine müssen stabilisieren. 

Der Körper arbeitet immer in Muskelketten und die Muskeln nie isoliert voneinander!

Es bringt auf Dauer natürlich schon einen größeren Umfang des Bizeps, wenn man trainingsmäßig den Arm beugt und streckt. Logisch. So läuft das ganz normale Krafttraining bei ganz normalen Menschen  bei allen Muskelgruppen. Das kann man beim ganz normalen Krafttraining mit ganz normalen Menschen ja auch machen.

 

Beim Bauchtraining (es geht ja heut um die Bauchmuskeln vordergründig) bzw. beim "Ganzkörper-Rückbildungs-Training" nach der Schwangerschaft, muß das aber völlig anders laufen als beim Bizeps.

Was wir hier brauchen ist vor allem Koordination.

Wir wollen nicht den Oberkörper, wie den Bizeps, auf und ab beugen. Das wären Situps oder Crunches, und das machen wir nicht. Wir wollen nicht isoliert den Bauch "aufpumpen", wir können das auch gar nicht. Einfach aus dem Grund, weil das noch gar nicht geht. Um das zu machen, brauche ich nicht nur eine stabile Bauchwand und einen stabilen Beckenboden, die zusammen so stabil sind, dass sie absolut jeglichen Druck abfangen können, der da von oben kommt. 

Was wir auch noch brauchen, damit das funktionieren könnte, ist ein voll funktionierendes Bauch-Rumpf-Muskelsystem, mit Muskeln, die schon genug Kraft haben, um das überhaupt auszuführen. Weil, trainieren können wir eine Muskulatur, die schwach ist, so sicher nicht. Das kommt dort nicht an.

 

Es gibt so etwas, das nennt sich "Reflektorische Muskelhemmung".

Es wurden Studien durchgeführt mit verletzten Muskeln und Gelenken und gemessen, wie die Anspannungsfähigkeit dieser Muskeln im verletzten und/oder im Schmerzzustand ist (grob erklärt). Dies wurde an verschiedenen Muskeln und Gelenken untersucht. Am Knie und an der Lendenwirbelsäule. 

  • Die Untersuchung zeigt z. B  "Schmerzen bei subakuten Lumbalgien hemmen reflektorisch die Rumpfmuskulatur".
  • Ein Kniegelenkserguß oder ein chronisch-schmerzhaft verändertes Kniegelenk, reduziert die Anspannungsfähigkeit des Quadrizeps.

Das sind jetzt nur zwei Beispiele. Das Knie und die Lendenwirbelsäule waren für die Untersuchung einfach am besten geeignet.

 

 

Das folgende Bild ist ein Auszug aus dem Buch: "Theorie und Praxis der Trainingstherapie" von Hans Spring

 

 

 

Etwas abstrakt für den Laien, aber ungefähr so:

Die oben genannten Beispiele auf dem Bild zeigen, dass einmal durch Schmerzreize und einmal durch Schwellungs- und Ergußreize, die Fähigkeit der Muskeln, nämlich adäquat anzuspannen, behindert wird. Das heißt, die Nervenleitfähigkeit nach oben zum Gehirn, wird gehemmt durch diesen Muskelreflex. Was dann rückwärts, vom Gehirn nach unten zum Muskel, so viel bedeutet wie, dass die Anspannungsfähgkeit und die Kraft in diesem Muskel vermindert ist und nicht so richtig funktioniert. Das Gehirn gibt oben zwar den "Befehl" des Anspannens, unten kann der Muskel das aber nicht umsetzen. Der Muskel ist reflektorisch gehemmt.

Es gibt auch einen sogenannten "Dehnreflex" in der Physiologie der Muskulatur. Der setzt ein, wenn ein Muskel ganz schnell überdehnt wird. Die Reaktion ist dann, dass sich der Muskel erst mal zusammenzieht und nicht mehr zu seiner vollständigen Länge gebracht werden kann. Wie eine "Verkrampfung" sozusagen.

In der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln zwar sehr langsam gedehnt, aber durch die lange Zeit, in der diese Dehnung besteht, haben wir am Ende eine Art "Immobilisation", also eine Ruhigstellung, wodurch die Muskulatur auch an Kraft verliert.

 

Auf den Körper nach Schwangerschaft und Geburt würde ich das generell jetzt so anwenden:

 

Unser Körper hat überwiegend die selben Reaktionen auf Reize bzw. Verletzungen in allen Muskeln und Gelenken. Egal ob Oberschenkel, Oberarm, Rücken, Bauch oder Beckenboden.

Ist etwas verletzt, gerissen, gedehnt, geschwollen, operiert oder schmerzhaft, ist die Muskulatur reflektorisch in ihrer Willkürmotorik gehemmt.

Das muß erst heilen.

 

Die Wundheilungsphasen sind grob so:

Nach 6 Wochen übungsstabil, nach 3 Monaten belastungsstabil, nach 12 Monaten ist aber erst die komplette Umbauphase abgeschlossen.

Je nachdem, wie man sich belastet, günstig oder ungünstig, kann das auch entweder länger dauern oder die Verletzungen heilen bzw. vernarben nicht gut. Vernarben muß es aber, damit es stabil wird. Verwachsungen, die irgendwann zu Störfeldern werden können, wollen wir aber vermeiden.

Wir wollen, dass es gut heilt.

 

In unserer Bauchmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt, gibt es auf jeden Fall 

Über-Dehnungen, Verletzungen, Mikrorisse, Schwellungen und meistens auch Schmerzen.

Beim Kaiserschnitt noch mal zusätzlich eine große innere und äußere Schnittstelle und Naht mit Heilungsprozessen, die ganz automatisch eine Schwellung hervorrufen. Die Wundheilung geht immer mit Schwellung einher, weil am Ort des Geschehens neue Zellen gebaut werde müssen und altes Gewebe abtransportiert werden muß. Das passiert quasi in der Schwellung. Das ist die "Transport-Straße" dafür. Die Schwellungen sind also normal und auch erwünscht.

Das wirkt sich aber natürlich auf die umliegende Muskulatur aus.

Wie oben schon beschrieben, ist dadurch die Anspannungsfähigkeit der Muskulatur gehemmt.

 

In diesem Zustand "normale" Übungen machen zu können, ist nicht zu erwarten.

Das, was man auf der Wochenstation übt, sind ganz andere Dinge. 

Das, was man im Verlauf der Rückbildung, sprich der Heilungs- und Regenerationszeit, übt, sind völlig andere Dinge und haben einen ganz anderen Ansatz.

 

Was und wie genau soll man denn dann nun trainieren?

 

Was wir wollen und brauchen ist eine Wiederherstellung der koordinierten Anspannungsfähigkeit aller Muskeln.

Und das ist gar nicht so einfach.

Das heißt wir wollen üben, dass alle Muskeln am Ende gleichmäßig anspannen können und wieder ihre alte Kraft bekommen.

Wie wir jetzt ja wissen, ist die Kommunikation Muskeln-willkürliche Anspannung-Verbindung zum Gehirn durch die Verletzungen, Schwellungen und Dehnungen "gehemmt".

 

Auch, wenn man ein Situp machen wollte (obwohl man es nicht sollte), schaffen es viele Frauen nicht den Oberkörper überhaupt abzuheben.

Nicht nur sind die Muskeln gehemmt, zu lang, zu gedehnt und manchmal auch dünner als vorher, sie sind auch kraftmäßig durch die lange Ruhigstellung in der Schwangerschaft, überhaupt nicht mehr fähig, diese massive Anspannung auszuführen, also einfach nicht "fit" genug.

Es gibt also ganz viele Faktoren, warum "es nicht geht" wie vorher und warum es auch noch ein Weilchen nicht gehen wird.

 

Nicht nur die Heilung aller Verletzungen dauert ein ganz schönes Weilchen, auch das Wieder-Erlernen dieser Koordination.

Jemand, der schon mal eine Knieverletzung, eine Kreuzband-OP oder einen Bandscheibenvorfall hatte und lange in physiotherapeutischer Behandlung war weiß, wie laaange das wirklich dauert, bis man mal wieder normal gehen, sich bewegen oder gar rennen kann. Geschweige denn auf einem Bein stehen ohne Schmerzen und ohne zu wackeln.

 

Nach der Geburt ist das noch mal hochpotenziert, weil hier auch die inneren Organe, das ganze Kreislaufsystem, Atemsystem und die Hormone, die nun auch noch die Muskeln und Gelenke weich halten, beteiligt sind. 

 

Das Problem ist also nicht nur "lokal", sondern "global".

 

Was wir nach der Geburt trainieren wollen, sind also weder die schrägen, noch die geraden, noch die tiefen Muskeln in Isolation. Was wir wollen ist ein Zusammenspiel aller Beteiligten.

 

Alle diese Muskeln müssen auf die Dauer wieder so anspannen können, wie vorher.

Wir fangen in der Tiefe an. Aber auch diese tiefe Muskulatur kann nie in Isolation alleine arbeiten.

Es machen immer die anderen Muskeln auch mit. Das geht gar nicht anders, weil wir so gebaut sind.

Die tiefe Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur arbeiten eigentlich immer besser, wenn sie zusammen anspannen.

 

Versuche einfach mal die beiden Beckenknochen unter dem Nabel aufeinander zu zu spannen ohne Bewegung. Wenn dabei der Beckeboden leicht mit anspannt, ist die Kraft und Stabilität gleich viel besser.

 

Was wir nicht machen sind Übungen, die das Ziel haben, die oberflächliche Muskulatur (also schräg und gerade) abgetrennt von der tiefen Muskulatur zu trainieren.

Und natürlich wollen wir keine Übungen, die zu viel Druck auf Bauch und Beckenboden machen.

 

Dennoch müssen wir die schrägen und geraden Bauchmuskeln immer dabei haben, damit der Brustkorb, die Rippen und die Atmung wieder ins Lot kommen.

 

Wir dürfen nämlich die Atmung auf gar keinen Fall vergessen. 

Auch das Zwerchfell ist ein Muskel, der über Monate hin, nicht richtig arbeiten konnte, weil einfach kein Platz da war, um sich richtig auszudehnen beim Atmen.

Der ganze Brustkorb und die Rippen stehen nun in einer Position, die recht ungünstig ist für eine korrekte Anspannung der Bauchmuskeln, da diese ja ihre Ansatzstellen dort haben.

Auch das hemmt die Funktion der Rumpfmuskeln an sich. 

Allein durch das Ausatmen aktivieren wir die schräge Bauchmuskulatur. Und, wenn wir es richtig machen, auch die gerade. In funktioneller Weise, so wie es sein soll.

Die Atmung beeinflußt den Beckenboden und wir können das ganz prima nutzen und damit arbeiten.

 

Wir müssen also ALLES bedenken und miteinbeziehen.

Und wir müssen umdenken.

Die Diskussion kann also nicht mehr sein "schräg anstatt gerade?" Oder stattdessen "tief"?

Rückbildungstraining, wobei ich das Wort Training wirklich nicht mag, ist im wahrsten Sinne des Wortes "ganzheitlich". Es darf sich nicht nur eindimensional auf einzelne Muskeln beschränken.

Es müssen ganze Muskelketten wieder aktiviert werden und ein ganzes Atmungsystem im Zusammenhang mit dieser Muskulatur noch dazu.

 

Das klingt alles nach ganz schön viel Arbeit und Aufwand und nach so gar keinem Spaß...

Ist es aber eigentlich gar nicht.

Wenn man von Anfang an schon weiß, was los ist und wie man das üben kann, ist das am Ende in Fleisch und Blut übergegangen und nur noch ein Klacks. Klar dauert es ein bißchen, bis alles wieder im Lot ist und automatisch abläuft.

Es erfordert natürlich schon ein bißchen Bewußtsein und Aufmerksamkeit seinem Körper gegenüber. So ganz ohne geht's meistens dann doch nicht.

 

 

Und noch mal zur Beruhigung: Bis zur vollständigen Regeneration der Muskulatur kann es ein ganzes  Weilchen dauern. Es sind ja nicht nur die Muskeln, die sich regenerieren, sondern ein ganzer Körper.

Das dauert, wie ich ja immer sage, 2-3 Jahre.

Das ist normal und nicht schlimm. Aber man sollte sich vielleicht vorher schon mental darauf einstellen.

Wer gute Muskulatur und ein gutes Körpergefühl hat, ist sicher im Vorteil, darf aber trotzdem die Rückbildung im Inneren nicht vergessen. Manchmal läßt man sich da sehr täuschen und fühlt sich ganz fantastisch, aber innen sind die Bänder noch lange nicht geschrumpft und bei jedem Schritt wackelt die Gebärmutter hin und her und auf und ab. Also Vorsicht!

Gab es während der Geburt extreme Verletzungen des Beckenbodens, ist das noch mal eine andere Sache. Die Mechanismen der Muskelhemmung sind natürlich die selben, aber die anschließende Behandlung und Abklärung muß dann natürlich anders laufen und benötigt besondere Therapie. Das Wieder-Erlernen und Aktivieren kann dann natürlich ein bißchen schwieriger sein. 

 

Dennoch, alles ist möglich und im Normalfall nicht pathologisch. Das sind ganz normale, automatische Vorgänge, die schon seit Jahrtausenden so sind. Es dauert einfach alles seine Zeit.

Deshalb, nicht aufregen, sondern nach vorne schauen.

 

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Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und hab viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand. 

Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann)  in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig. 

Bei mir bist Du richtig, wenn Du reale medizinische Informationen zum Thema Rückbildung und Frauengesundheit suchst. Mehr über mich findest Du hier.


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