Die Unterschiede zwischen Rückbildung und Fitness Training

 

 

Rückbildungstraining ist etwas komplett anderes als Fitness Training. Wird aber oft verwechselt bzw. es existiert eine falsche Vorstellung davon, was was ist und was wie geht.

Fitnesstrainings-Methoden kann man in der Rückbildung nicht anwenden.

Ich erkläre auch gleich, warum nicht.

 

 

Hier zuerst ein kleiner Überblick 

 

Rückbildungstraining

Fitnesstraining


Die größte Verwirrung besteht darin, dass die meisten denken, das wäre das selbe und dass man in der Rückbildung "Fitness" anwenden muß/kann/soll.

Bei beidem geht es aber um etwas komplett Verschiedenes.

Beides sind verschiedene Arten zu trainieren und beides wird zu einer anderen "körperlichen" Zeit angewendet mit verschiedenen Zielen.

 

Während der Rückbildung sind so ziemlich alle Systeme des Körpers für so ziemlich lange Zeit im Umbau. Alles muß erst mal wieder da hin, wo es vorher war und wieder "normal" werden.

Das gilt nicht nur für die Muskeln und Organe, sondern auch für das Kreislaufsystem, das Hormonsystem und das Verdauungssystem.

Da ist ganz schön viel zu tun.

 

In unserem ganz speziellen Muskel-Trainingsfall, denn darüber möchte ich heute schreiben, wollen wir ja in beiden "Trainings" Muskeln zum Arbeiten bringen.

Nur eben ist die Ausgangslage ganz unterschiedlich und die Zielsetzung auch.

Beides macht Sinn, aber das eine nicht, um die Ziele des anderen zu erreichen.

 

Um Rückbildungstraining und Rückbildung zu erklären, muß ich zuerst mit der Atmung anfangen. Denn das Zwerchfell ist der muskuläre Treiber aller Bewegungen.

Der kommt zuallererst, da wir ohne zu atmen nicht existieren können.

Die Funktion des muskulo-skelettalen Systems basiert auf dem Zusammenspiel aller Muskeln, Faszien und der Atmung. Nichts davon läuft ohne das andere. 

 

Wie ihr nachfolgend auf dem Gif-Bild sehen könnt, beeinflußt das Zwerchfell den gesamten Rumpf und den Beckenboden.

Der Rumpf wird auch gerne als "Rumpfkapsel" bezeichnet, weil die Strukturen von hinten nach vorne, also vom Rücken bis hin auf die Vorderseite, miteinander verbunden sind. Die Strukturen gehen ineinander über.

 

Es gibt ein Ligament, also ein Band, das von ganz oben, bis nach ganz unten geht. Das "anteriore lange Band"  (Ligamentum Longitudinale Anterius) geht vom Kopf bis runter zum Steißbein. Es liegt ganz innen an den Wirbeln auf. Vom Steißbein geht es in den Beckenboden, läuft über den Muskel Levator Ani und von dort geht es weiter wieder vorne nach oben, hinter dem Schambein hoch zur Bauchfaszie und hinter die geraden Bauchmuskeln. Grob beschrieben.

 

Das Zwerchfell liegt genau in der Mitte des Körpers als antreibender Muskel, der die Bewegung einleitet. Auch die des Beckenbodens.

 

 

 

Nach der Geburt funktioniert diese Zusammenspiel zwischen allen Anteilen des Rumpfkapsel und dem Rest des Körpers in den allermeisten Fällen nicht mehr so ganz geschmeidig.

 

Das Atemmuster ist ganz oft völlig anders als vorher. Das Zwerchfell kann hoch stehen, es kann tief stehen, man hat sich in der Schwangerschaft eine ganz andere Atemweise angewöhnt. Vielleicht sogar eine "umgekehrte Atmung", bei der man mit der Anspannung und bei Druck, einatmet.

In der Rückbildung müssen wir wieder umlernen mit der Ausatmung anzuspannen und auch so die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren.

Das ist eine ganz schöne Herausforderung für alle Beteiligten.

Alle Komponenten (Zwerchfell, Beckenboden, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Bauchwand d.h. Bauchmuskeln) müssen erst wieder lernen wie dieses ganz normale Zusammenspiel überhaupt geht.

Das Gehirn muß die Verbindung wieder herstellen, damit der Körper automatisch weiß, was ab jetzt wieder zu tun ist damit er nicht für immer Schwangerschaftsmuster benutzt.

 

In der Rückbildung ist das große und erste Ziel, dieses ganze, aus dem Lot geratene, System wieder in ein funktionierendes und funktionell zusammenspielendes System zurück zu bringen, eine Synergie zwischen allen Muskeln untereinander und mit dem Gehirn wiederherzustellen. 

 

Beim Fitnesstraining, ist das Ziel, Muskeln so aufzubauen, dass sie größer werden, dass sie definierter werden.

Hypertrophie bedeutet "Wachstumszunahme".

In der Rückbildung muß "der Muskel" aber erst einmal wieder schrumpfen.

Und nicht nur die Bauchmuskeln müssen wieder schrumpfen, sondern auch Bänder und Faszien. Von außen und von innen.

Obwohl, vor allem natürlich die Bauchmuskeln und die dazugehörigen Faszien und alles Gewebe drum rum, zu "groß" sind, ist das natürlich kein "Wachstum", auch wenn der Bauch so groß erscheint, sonder eher ein Zu-lang-Sein bzw. eine massive Überdehnung. 

Bevor da überhaupt an eine muskuläre Wachstumszunahme im Trainingssinne gedacht werden kann, muß also zuerst eine "Schrumpfung" passieren.

Eine Wachstumszunahme beim Fitnesstraining kann auch nur passieren, wenn sich die Muskeln in ihrer vollen Länge zusammenziehen und dann wieder auseinander bewegen können. Sich konzentrisch und exzentrisch in der vollen Länge anspannen können.

Der "Rückbildungsbauch" kann das noch gar nicht, da eh noch alles noch viel zu lang ist.

 

Bei einem Bizeps zum Beispiel ist so eine komplette Anspannugsfähigkeit Arm beugen und wieder ausstrecken auf der ganzen Länge.

Hat man irgendwo auf der Strecke eine Verletzung, ist man bewegungseingeschränkt. In so einem Zustand kann man einen Bizeps nicht voll und komplett trainieren. Zuerst muß die Bewegungseinschränkung beseitigt werden bzw. heilen. Danach kommt erst Krafttraining und Muskelaufbau dran.

Und ganz genau so ist das auch beim Rumpf, den Bauchmuskeln und dem Beckenboden. Nur eben ein kleines bißchen anders, weil kein wirkliches Gelenk dazwischen ist.

 

  

In der Rückbildung ist Heilung und Wiederherstellung der Stabilität und Funktionalität das A und O.

Und das funktioniert von von innen nach außen.

Nicht nur Bauch und Muskeln müssen schrumpfen, auch die Haltebänder der Gebärmutter. Die kann man aber leider nicht sehen. Deshalb ist es ganz wichtig, sich lange Zeit zu lassen mit sportlichen Aktivitäten, die einen großen Druck im Bauchraum machen oder die eine große Erschütterung des Systems mit sich bringen. Sprich Joggen, Gewichte stemmen, Stop and Go Sport usw. 

 

Im Fitnesstraining geht es darum die Muskeln zu vergrößern und quasi aufzupumpen. Auch die Bauchmuskeln. Es geht darum, möglichst viele Wiederholungen zu machen, die Ausdauer zu steigern, Übungen so lange zu halten und die Laktat Schwelle zu überschreiten bis es brennt. 

Die Muskeln sollen dicker werden und sich maximal verkürzen, damit es schön aussieht und der Bauch (oder andere Muskeln) wohlgeformt wird.

 

In der Rückbildung kann man die Muskulatur nicht einfach so lange belasten bis es brennt und bis zur aeroben Schwelle reizen, um eine Vergrößerung zu erzielen.

Wendet man diese Methode an, kann es ganz leicht zur Kapitulation der Muskulatur kommen und man bewirkt das Gegenteil von dem, was man erreichen wollte. Die Muskulatur ermüdet und man gewöhnt sich Ausweichmechanismen an. Es entsteht zu viel Druck im Bauchraum und damit auch auf der Bauchwand, den Bauchmuskeln und auf dem Beckenboden.

Gerade der Beckenboden kann so nicht trainiert werden.

 

Jede Frau muß lernen auf die Signale und die Grenzen ihres Rückbildungskörpers zu hören und sie nicht zu überschreiten. 

In sich reinhören und sich entsprechend verhalten.

In der Rückbildung machen wir KEIN Maximaltraining von Muskelgruppen oder einzelnen Muskeln.

Wir trainieren auch nicht die Arme mit Gewichten, denn jegliches Gewicht, muß vom Rumpf gehalten und stabilisiert werden.

 

Im Fitnesstraining geht es nicht darum, wie es innen aussieht, ob das Innenleben des Beckens stabil ist oder ob der Beckenboden Druck aushalten kann. Es geht auch nicht darum, ob die Bauchwand überhaupt dem Druck gegenhalten kann oder ob richtig geatmet wird.

All dies ist aber für das Fitnesstraining Voraussetzung!

Um Fitness richtig zu betreiben, muß der Körper stabil sein. Sonst geht der Schuß nach hinten los oder in die Hose. Oder sprengt eine Rektusdiastase oder einen Beckenboden.

 

Irgendwann kommt auch die Zeit wieder, in der das wieder geht. Keine Bange. Aber es braucht halt viel Zeit und Vorarbeit.

Es muß eine Reihenfolge eingehalten werden, damit es auch funktionieren kann und damit es keine Schäden anrichtet.

Die Reihenfolge ist von innen nach außen und nicht von außen nach innen.

Die physiologischen Prozesse müssen beachtet werden.

Rückbildung braucht sehr viel Zeit.

Die Nachbarin, die vielleicht gleich wieder einen flachen Bauch hat, hat nicht zwangsweise auch einen stabilen Bauch oder eine funktionelle Stabilität. Nur weil es besser aussieht, muß es nicht besser funktionieren.

Die Heilung innen ist immer die selbe! Und dauert immer lang!

Wenn Narben und Geburtsverletzungen dazu kommen, muß auch hier noch zusätzlich die Dauer der Wundheilung beachtet werden. Und die ist, bis alles komplett belastbar ist, 12 Monate. Ganz gut kann man das an der "Vorschriften" nach Kaiserschnitt OPs sehen. Man darf12 Monate nicht schwanger werden, weil sonst die Narbe der Gebärmutter reißen kann.

Andere Narben haben die gleiche Wundheilung, auch wenn sie vielleicht kleiner sind.

 

Die Ernährung gehört immer bei beidem dazu.

Um Muskeln aufzubauen und gutes Gewebe und Zellen herstellen zu können, muß auch gut gegessen werden.

Das, was rein kommt, kommt auch raus.

Ohne richtige Fitness Ernährung und Diät wird man weder ein Sixpack bekommen, noch eine einen toll gestählten Körper mit definierten Muskeln. das ist eine ganze Wissenschaft für sich.

 

In der Rückbildung heißt das dann natürlich anders.

Um gute und heilende Narben und gutes Gewebe aufbauen zu können, müssen wir auch guten "Stoff" essen. Wir brauchen Proteine und gute Fette.

Da sollte auf gar keinen Fall mit dem Kalorien zählen angefangen werden.

Allerdings sollten die Kalorien, die gebraucht werden, natürlich nicht aus Zucker bestehen.

 

Zusammenfassend lautet also das Credo:

Zuerst kommt die Funktion und dann die Form!

Nicht verwechseln und bitte nicht anders herum anfangen.

Die Form kommt schon irgendwann wieder.

Bei den einen dauert es länger, bei den anderen kürzer.

Aber bei allen ist die innere Heilung die selbe und sie dauert gleich lang. Das sollte nicht vergessen werden. Es gibt keinen Grund, sich nicht Zeit zu lassen, außer der eigenen Ungeduld. 

 


Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und hab viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand. 

Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann)  in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig. 

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